Ostukorv

Tag: hingamine

  • Kuidas tulla toime pingelistes olukordades?

    Kuidas tulla toime pingelistes olukordades?

    Oled sa märganud, et vahel tahame muuta oma meeleseisundit millegi abil?
    Teiste sõnadega me kõik püüame moel või teisel häkkida oma närvisüsteemi!

    Kes häkib kohviga, et hommikul energia käima saada.
    Ja seisund muutub.
    Kes maiustab stressi leevenduseks.
    Abiks ikka, vähemalt see põgus maiustamise aeg.

    Ehk siis kasutame mõnd toiduainet või jooki – või ka meelemürke või kasvõi skrollimist – et oma meeleseisundit muuta.

    Lihtsam, kuluefektiivsem ja sõltuvusevabam on mõjutada oma meeleseisundit hingamisega. (Suitsetajad teavad seda, aga paistab, et nad ei tea, et suitsu pole selleks üldse vaja – stressi maandamiseks piisaks ka ainuüksi sügavast hingamisest!)
    Tundub lihtne.
    Liiga lihtne, et sel võiks olla võimas mõju?

    Hingamise kui ajuhäki ülivõimsat mõju näen poole minuti jooksul toimumas Wim Hofi meetodi koolitustel jäävanni kõrval kaasa elades.

    Esimene hetk on muidugi külm.
    Kohutavalt külm.
    Aga otsustad sisse astuda.
    Kehas tekib stressireaktsioon. Hingamine muutub kiiremaks. Võitle või põgene seisund kuubis!
    Istud ikkagi üleni vette.
    Kõik tundub veel intensiivsem.

    Kui aga teadlikult rahulikult hingata, lõdvestub keha ja kõrvalt vaadates näeb seda võimsat muutust: inimene võitles oma aistingute-mõtete-tunnetega ja…
    Järsku, kusagil hiljemalt poole minuti pealt hakkab nalja tegema, istub nagu mullivannis.
    Ja unustab isegi vannist välja kiirustada – mis oli ju tegelikult esimene reaktsioon.

    Pikka aega arvati, et inimene ei saa enda autonoomset (oma olemuselt automaatset!) närvisüsteemi tahtega mõjutada.
    Aga tuleb välja, et saame!

    Mis selle mõte võiks üldse olla? Kas igapäevased jäävannid?
    Muidugi mitte.

    Oma autonoomse närvisüsteemi mõjutamist ei lähe vaja üksnes jäävees. Seda läheb tegelikult kõige harvemini vaja jäävees (kui tihti me sinna ikka satume!).

    Jäävesi pole muud, kui lihtsalt ekstreemse stressi olukord ja kui saad sellest kogemuse, et suudad oma reaktsiooniga toime tulla, on see ülimalt väestav kogemus.
    Ja tekib tunne, et ei kardagi enam midagi. Jäävett kõige vähem. Olukordi, mis enne tundusid pingelised, ammugi mitte. Kui ainult oleks meeles hingata.

    Olen Wim Hofi meetodi koolitusel käinud sel aastal kaks korda. NB! Jäävann on sel koolitusel tegelikult vabatahtlik – sest sa saad palju teadmisi ja kasu ka ilma selleta!
    Jäävann on lihtsalt “kuiv trenn” päriselu olukordadeks.
    Saad omal nahal kogemuse, kui valmis sa oled tõeliselt pingelisteks olukordadeks. Ja mis peamine – saad kaasa tehnikad, mis sind ette valmistavad.

  • Miks ja kuidas mõjutada oma autonoomset närvisüsteemi?

    Miks ja kuidas mõjutada oma autonoomset närvisüsteemi?

    Meil on olemas kaks närvisüsteemi osa: teadvustatud närvisüsteem, mida kutsutakse somaatiliseks närvisüsteemiks, ja teadvustamatu, alateadlik osa, mida kutsutakse autonoomseks närvisüsteemiks. Miks ja kuidas mõjutada oma automaatset närvisüsteemi?

    Tänapäevase meditsiini ja teaduse teadmiste kohaselt ei ole autonoomset närvisüsteemi võimalik tahtega mõjutada. Kuid nüüdseks on teaduslikult tõestatud, et me oleme võimelised seda süsteemi hingamistehnika abil kontrollima. Kuidas see toimib?

    See on tegelikult äärmiselt lihtne ning ma tahan, et terve maailm sellest teada saaks. Meie hingamine on põhimõtteliselt autonoomne. Sa ei sure magama jäädes ära ega pea hingamiseks sellele eraldi mõtlema. See toimib automaatselt. Kuid samas – ja see on see maagiline koht – saame me oma hingamist ise tahtlikult kolmel viisil mõjutada: me saame hingata aeglasemalt, kiiremini ja me saame hinge kinni hoida. Nende kolme töövahendi abil saadki sa oma autonoomset närvisüsteemi muuta.

    Ja nii see toimibki. Kui sa hingad kiiremini, siis täituvad su keha ja veri hapnikuga. Kui meie veres on rohkem hapnikku, siis tõmbuvad veresooned kokku. Seda ka seetõttu, et hapniku ja süsihappegaasi vahekord muutub: veres on nüüd suhtelises mõistes vähem süsihappegaasi. Vähema süsihappegaasiga on sinu veri aluselisem. Kui sa siis hinge kinni pead, suureneb süsihappegaasi kogus taas ning su veresooned laienevad. Seega – sel moel mängides muudad sa oma keha aluselisemaks ning samas treenid oma veresooni. Umbes sama, mis jõusaalis: kiiremini hingates tõmbuvad veresooned kokku ja hinge kinni hoides need laienevad.

    Verre hapnikku lisades juhtub veel üks asi – sa muutud tugevamaks. Las ma selgitan. Meie rakkude mitokondrites muudetakse glükoos ATPks ehk adenosiintrifosfaadiks. See on meie kehade energiakandja ning võib kuluda ära kas ajutoiduks, soojuseks või liikumiseks. Glükoosi muutmine ATPks toimub kas hapnikuga või hapnikuta ehk tegemist on kas aeroobse või anaeroobse protsessiga. Kui sa n-ö põletad glükoosi ilma hapnikuta, saab ühest glükoosimolekulist kaks ATP molekuli ja piimhape. Tead küll, seesama piimhape, mis lihased valutama paneb. Ent kui sinu rakkudes on piisavalt hapnikku, siis lõhustub glükoos aeroobse protsessi tulemusena ning ühest glükoosimolekulist saab 34 ATPd. Seega – kui sinu kehas on piisavalt palju hapnikku, on glükoosi lõhustumisprotsess 17 korda tõhusam!

    Kuidas see sind tugevamaks muudab? Katseta ise. Esmalt sea enesele eesmärk teha kätekõverdusi. Tee täpselt nii palju kui jaksad ning kui see sind väsitama hakkab, siis lõpeta ära. Tee üks tsükkel Wim Hofi hin- gamist ja samal ajal, kui sa hinge kinni hoiad (30% õhust on kopsudes), tee uuesti kätekõverdusi. Sa suudad teha rohkem kätekõverdusi, ilma et see sind väsitaks.

    Pärast paari tsüklit Wim Hofi hingamist võid märgata, et sinu hingamine on aeglasem ja sügavam. Keskmiselt (ma koolitan aastas 500 ja enam inimest) langeb hingamiskordade arv minutis 50%. Võid seda taas ise katsetada. Hinga aeglaselt ja loe kokku, mitu korda minutis sa hingad. Siis tee neli ringi Wim Hofi hingamist ja mõõda pärast seda uuesti. Võid leida, et sa hingad vaid kolmandiku või poole sellest kordade arvust, mis sa enne minuti jooksul hingasid.

    Ja miks aeglasem hingamine nii oluline on? Sa võid oma hingamist muutes hetkega muuta oma stressi- reaktsiooni. Hingamist aeglustades liigud sa meditatiivsesse teadvuseseisundisse, mida kutsutakse ka parasümpaatiliseks närvisüsteemiks. See tähendab, et oled vähem oma sümpaatilises närvisüsteemis, mida tuntakse ka võitle-või-põgene-seisundina. Peale selle, et see hingamistehnika on kasulik su tervisele, aitab see lõpptulemusena muuta aeglasemaks ka su hingamise. Ning hingamise aeglustamine tähendab vähem stressi ja rohkem heaolutunnet.

    Lahe on ka see, et hingamine on sinuga alati kaasas. Seega, kui sa vaid soovid, võid seda kasutada igas oma päeva surnud punktis ja hakata taas korralikult hingama – see tähendab rahusta oma hingamist või kasuta hingamistehnikat. Sa ei pea enam rohkem midagi ootama, sest sa saad end ise treenida igal ajal, kui sa kusagil midagi ootad. Just seetõttu ma olengi selle tehnika õpetamisest sellises vaimustuses!

    Järgmine Wim Hofi meetodi koolitus on Tallinnas 16. novembril. Piletid ja täpsem info SIIN

  • Nõuanded teadlikuks hingamiseks 3 pingelises tööolukorras

    Nõuanded teadlikuks hingamiseks 3 pingelises tööolukorras

    Hingamine on võimas tööriist, mis on meil alati kaasas, mille võimalusi me aga pahatihti ei kasuta – pigem läheb hingamine koos emotsioonidega omi radu. Kuidas kolmes erinevas pingelises tööolukorras hingata ja hingamise abil olukorrad pehmelt ja nähtamatult enda kontrolli alla saada?

    Hingamistreener ja terapeut Heiki Tomson annab nõu:

    OLUKORD 1: Rahunemine enne vastutusrikast koosolekut või kohtumist

    Ruuthingamine muudab sind rahulikuks, enesekindlamaks ja fokusseeritumaks. Seda praktiseerivad tippsportlased, juhid, eriväelased, ka mitmed Eesti tippjuhid. See võimaldab näiteks end ette valmistada tähtsaks vestluseks ülemuse, kolleegi või kliendiga.

    Kuidas teha ruuthingamist? hingad 5 sekundit sisse, peatad 5 sekundiks hingamise, hingad 5 sekundi jooksul välja, peatad 5 sekundiks hingamise ja jätkad sama mustriga. Tee harjutust alustuseks 5-10 minutit, hiljem piisab paarist minutist.

    Ole harjutuse ajal tähelepanuga hästi kohal ja püüa olla samal ajal lõdvestunud. Sissehingamine on aktiivne, tahtlik, väljahingamine on lõdvestumine, vabaks laskmine. Hinge kinnihoidmise ajal lõdvestu teadlikult sügavamale. Kui märkad, et mõte läheb uitama või hingamine sassi, ole leebe enda suhtes ja jätka loendamist järgmise hingamise ajal. Harjutus aitab vabaneda ka hirmudest, ebakindlusest ja ärevusest.

    OLUKORD 2: Tasakaalu leidmine pingelisel koosolekul

    Kui tunned, et sind on tasakaalust välja viidud mingi infoga või kellegi hinnanguga, hakka matkima aktiivse, hetkel ruumis mõjuva inimese hingamismustrit ja siis mõnekümne sekundi pärast tee kaks korda sügavat sisse-välja hingamist nina kaudu + 5:5 hingamist. Kokku võiks kuluda nendele tehnikatele 5 minutit.

    Alguses kodus harjutades pane taimer telefonis tööle, siis saad rahulikult keskendunult kinniste silmadega harjutada. Aeglane, sügav, pehme, aktiivne sissehingamine (avardumine) ja pausita väljahingamine (passiivne, lõdvestav, väljahingamise lõpus tõmba justkui naba vastu selgroogu või selgroo poole nii palju, kui saad). Fookust hoia kahe esimese hingamise ajal kehas seal, kus hingetõmme parasjagu liigub. Siis tee pausita 5:5 hingamist: hoiad fookust südamel ja loendad sisse hingates 1, 2, 3, 4, 5 ja välja hingates samamoodi 1, 2, 3, 4, 5. Numbrite loendamise vahe võiks olla tunnetuslikult sekund. 5 minuti pärast oled jälle täiesti kohal ja väge täis. Võtmekoht on märgata oma ärevuse teket.

    OLUKORD 3: Raske keskenduda olulisele projektile

    Kõige kiirem ja efektiivsem meetod olulisele keerukale projekile keskendumiseks on haigutamine. Kogu keha haarav haigutamine. Loovad inimesed oskavad teha seda loomulikust intelligentsist, kuid kui oled pinges, ei pruugi see kohe õnnestuda.

    Tänapäeva neuroteadlased pole veel avastanud ühtegi efektiivsemat meetodit kogu aju aktiveerimiseks, kui seda on haigutamine. Ajus vallanduvad endorfiin, dopamiin, serotoniin, oksüdotsiin, virgatsaine, seksuaalhormoonid ja teised keha funksioone ja ajutegevust aktiveerivad hormoonid.

    Kui oled juba proff teadlikult haigutaja, siis piisab 2-3 minutist ja tunned ennast lõõgastunult ja loovana. Kui oled algaja, on hea alustada 5-10 minutiga päevas. Keha läbiv haigutamine toob silmi pisarad, teinekord ka kananaha.

    Kui vaatad loodusfilme kiskjatest, siis märkad, kuidas nad enne olulisi arveklaarimisi, enne võitlust haigutavad ja näitavad hambaid. Paljud joogapoosid on inspireeritud loomade liigutustest, mis aktiveerivad näärmeid ja lümfe. Kui vaatad spordivõistlusi, näed sageli, kuidas üksikalade sportlased haigutavad.

    Haigutamine on terve organismi loomulik tung. Nagu sugutung, söömisvajadus, tualetis käimine. Ühiskondlik suhtumine ja kasvatus on paraku paljudel inimestel selle tungi blokeerinud. Hea on see tung enda jaoks tööle panna.

    Kui keeruline projekt saab läbi, on taas kasulik haigutada ja ringutada. Nii nagu teevad seda kaslased: graatsiliselt ja protsessi nautides.

  • Teadlik hingamine

    Teadlik hingamine

    Kuigi maailmas on palju hingamiseksperte, eristub Brulé neist tänu oma kogemuspagasile. USA hingamisguru Dan Brulé, kes on tänaseks õpetanud teadlikku, vabastavat ja energeetilist hingamist enam kui 125 000 inimesele 60 riigis. Mis on teadliku hingamise mõte ja millised on lihtsad hingamisharjutused kodus praktiseerimiseks?

    Teadliku hingamise meisterlikkuse saladus peitub Dani ammendamatus energias ja kohalolus. Need kaks omadust koos teadmiste ja oskustega on toonud Brulé juurde sellised tippkliendid ja -partnerid nagu maadleja Aleksandr Karelini, vabasukeldumistšempion Stig Åvall Severinseni, transpersonaalse psühholoogia rajaja Stanislav Grofi, New Age’i pioneer Leonard Orri, arktilise ekstreemujuja Wim Hofi ja motivatsioonikoolitaja Tony Robbinsi.

    Teadlik hingamine annab võimaluse lasta vabaks pinged ja avada sügav, lähedane ühendus oma kehaga. Õigupoolest vajab seda meist enamik, sest enda keha alateadlikult hüljates tekivad haigused, kaal tõuseb ja kogu keha-meele süsteem langeb stressi. Brulé suurhingamissessioonil osalejad aga parandavad hingamise kaudu ühendust enda keha-meele süsteemiga.

    Me teame, et teile meeldib Eestimaa loodus, kas võiksite selgitada miks?

    See on puhas ja Läänemere rannik on väga ilus. Ma näen, kuidas liivarannik kasvab ümber saarte… see on väga erinev sellest, mis mujal maailmas toimub, kus liivarannikud on kadumas. Asukoht on mugav, nii Euroopa kui endiste Nõukogude Liidu riikide jaoks. Lisaks, kuna teil puuduvad mäed, siis on levi kõikjal suurepärane.

    Te olete juba eestlastega koostööd teinud – mida te meie kohta sooviksite öelda?

    Eestlased on vahvad! Mõnikord liiga jäigad või tõsised, kuid väga helged inimesed, hästi unikaalse keele ja kultuuriga. Ja mulle meeldib kuulda, kuidas eestlased ütlevad “jah” sissehingamise ajal – väga äge hingamistava.

    Mis on teadlik hingamine?

    See on sihilik, eesmärgistatud hingamine, mis annab hingamisele teatud kvaliteedi ja mustri, toimub autopiloodist üle võtmine ehk siis alateadlikud harjumused ja mustrid kirjutatakse üle. Kui hingad teadlikult, siis oled sina see, kes kontrollib oma tähelepanu ning energiat. Sa kontrollid oma meelt ja keha, enda kehakeemiat ja psühholoogiat.

    Milline on lihtne harjutus, mida iga inimene saaks teha iga päev?

    A) Hingamise jälgimine kui meditatsioon:

    Suletud silmadega hingamismeditatsioon, lubades hingetõmmetel tulla ja minna  iseenesest, olles ise vaatleja, jälgija. See on mindfulnessi treening.

    B) Spetsiifilise hingamismustriga teadlik hingamine

    * Harjuta kolmnurga hingamist (3-3-3 sekundit):

    hinga sisse (3 sekundi jooksul),

    hinga välja (3 sekundi jooksul),

    tee paus (3 sekundit)

    …

    hinga sisse (3 sekundi jooksul),

    hinga välja (3 sekundi jooksul),

    tee paus (3 sekundit)

    …

    * Harjuta nelinurga hingamist (4-4-4-4 sekundit):

    hinga sisse, tee paus, hinga välja, tee paus…

    hinga sisse, tee paus, hinga välja, tee paus.

    * Ja praktiseeri ka ringlevat hingamist: Hinga sisse, hinga välja… Hinga sisse, hinga välja (5-sekundiga sisse, 5-sekundiga välja… pause ei tee)

    Iga nendest variantidest praktiseeri mõni minut järjest.

    Kuidas muudab teadlik hingamine elukvaliteeti?

    See kuidas sa hingad, näitab seda, kuidas sa elad… väärikalt, teadlikult, pingutuseta, täielikult, vabalt jne.

    Sinu hingamismustrid peegeldavad ja väljendavad sinu emotsionaalset ja psühholoogilist seisundit.

    Ja see on kahesuunaline tee: kui sa kontrollid oma hingamist, siis kontrollid ka oma meelt ja emotsioone.

    Sa võid kasutada hingamist selleks, et rahustada oma närve, vaigistada meelt, lõdvestuda või hoopis laadida oma keha energiaga ja et avada oma süda.

    Kui sa peatud ja hingad selle asemel, et automaatselt reageerida, su suhted paranevad. Kogu su elu paraneb!

    Miks inimesed unustavad või isegi ei tea, kuidas õigesti hingata?

    Just nii nagu rääkimine, kõndimine ning muud käitumisviisid – teadlikult ja alateadlikult õpime need inimestelt, kellest oleme ümbritsetud; me modelleerime teiste inimeste käitumist, mis ei pruugi olla optimaalne või isegi terve. Valu, erinevad šokiseisundid ning traumad, olgu need füüsilised, psühholoogilised või emotsionaalsed, tekitavad hingamisblokke.

    Kui meil on hirm, siis me hingame kiiresti ja pealiskaudselt ning sellest võib saada krooniline alateadvuslik harjumus. Kui me kogeme stressi, siis me hingame üle või ala ilma et me ise sellest üldse teadlikud oleksime.

    Kui lihtsalt inimesed on teadliku hingamise vastu võtnud?

    Teadlik hingamine on uus jooga. See on kaasaegne meditatsioon. See on väga populaarne.

    Hingamistöö on praegu juhtiv trend tervise, fitnessi ning inimese enesearengu maastikul. See on vastu võetud, tunnustatud ning rakendatakse spordi-, psühholoogia- ja inimpotentsiaali maailmas.

    See on spirituaalne praktika kõikides iidsetes religioonides.

    Ma olen käinud tänaseks 60 riigis ja alati on seminaridel väga palju osavõtjaid.