Ma nii kohutavalt kardan esineda. Vahet isegi pole, kas mu ees on viis, kümme või sada inimest – juba mõttest nende ees paar sõna öelda hakkab mu süda meeletult taguma, käed värisema ja mind haarab nii tugev põgenemissoov, et pähe ei tundu mahtuvad mitte ainsatki teist mõtet.
Silitan elutoa põrandal kassi ja vaatan, kui lõõgastunud ta on – kõht minu poole avali, silmad kinni, tõeliselt nautides. Ja ühtäkki meenub mulle, et oot, see pole alati nii olnud. Kui ma ta aastaid tagasi kasside turvakodust võtsin, oli ta hirmunud, inimesi pelgav tänavakass. Ma ei olnud kindel, kas teda eales end usaldama saan. Kuid mu väike poeg ei andnud kassile võimalust peidus redutada, vaid tegi talle järjekindla visadusega paisid. Ja nii, samm sammult, õppis kass meid usaldama – ta sai aru, et tegelikult pole põhjust karta. Aastatega asendus tema hirm armastusega…
Ega hirm pole iseenesest halb, ütleb Holistika Instituudi juhataja, psühholoogiamagister ja holistilise regressiooni terapeut Marina Paula Eberth. See on signaal ohust, mis on lähedal – tänu hirmule on meil võimalik ohtlikus olukorras ellu jääda, sest kogu organism võtab end kokku, et end päästa – joosta, hüpata, võidelda ning pääseda vabadusse või turvalisse kohta.
Keerulisemaks läheb asi siis, kui sama mehhanism hakkab tööle olukordades, mis elu ei ohusta, kuid tunduvad psühholoogilises mõttes ohtlikud. Ka siis reageerib keha nagu oma elu päästes – süda taob, kõht on pinges, peopesad niisked. “Kuid ka sellistes olukordades muutub hirm ohuks ainult juhul, kui me jääme paigale, ei katseta, ei liigu edasi, ei arene. Kui me kardame tegutseda, teha vigu, teha valesti, jääb areng seisma ja me oleme suletud maailmas, väga kaugel vabadusest olla meie ise,” teab suurte kogemustega regressiooniterapeut.
Peaasi – tegutse!
Raamatus „Hirmu põhivormid“ ütleb Fritz Riemann, et hirmu teadvustamine ja sellega toimetulek tähendab uut sammu meie arengus, muutes meid teatud määral küpsemaks. Seevastu hirmust ja temaga tegelemisest kõrvalehoidumine laseb meil stagneeruda, tõkestab arengut ja jätab meid – juhul, kui me hirmubarjääri ei ületa – lapselikuks.
Hirm tuleb alati siis, kui oleme olukorras, millest me veel jagu ei saa. Igasugune areng, iga samm küpsuse poole seondub hirmuga, sest see viib meid uutesse, senitundmatutesse, seni ületamata seesmistesse või välistesse olukordadesse, mida me pole varem läbi elanud ja milles me end seni pole proovile pannud. Igas vanuses läbitakse vastavad arengusammud nende juurde kuuluvate hirmudega, sammu õnnestumiseks tuleb neist hirmudest jagu saada.
Marina Paula Eberthi sõnul on oluline teada, et hirm ja arm on ühe skaala kaks otsa, alati omavahel seotud, kuid neid pole võimalik tunda ühel ajal. “Kui liigume õnne, rahulolu ja vabaduse seisundisse, pole hirmul enam kohta. Suurima hirmust vabanemise annab armastus iseenda vastu. Mida enam seda on, seda enam püsime tundeskaala positiivsel poolel. Hirm on arengutreener – kui tunned suurt hirmu, siis tea, et oled tegelikult iseendale ja armastusele väga lähedal, vaid ühe sammu kaugusel. Parim retsept hirmu vastu on: Ma tunnen hirmu, aga ma teen seda siiski!”
Hirmu suured silmad
Dr Albert Ellis soovitab raamatus „Kuidas saada jagu oma ärevusest“ kõrvutada hirme tegelikkusega. Ebarealistlikud hirmud on pea alati liialdatud ja ülemäärase üldistuse vili, ütleb ta. Näiteks kui oled juhtunud kuulma, et keegi jäi kolmeks tunniks lifti kinni, võid sellest teha järelduse, et see võib kergesti juhtuda ka sinuga. Sa võimendad ohte ja riske ja teed üldistusi.
Hirme võimendab ka see, kui näed maailma must-valgena, ilma vahepealsete toonideta. Näiteks kui jääd ilma heast tööst, tundub see kaotus sulle jäägitult halb, üleni must, kuigi sa võid kasutada oma vaba aega koolitusteks, saada töötu abiraha või leida veelgi parema töö.
Meie mure ohtude ja kaotuse pärast muutub pahatihti ülemääraseks mureks või paanikaks ja see paanika hakkab segama tegevust – näiteks takistab head töötegemist või suhte nautimist – ning toobki meile kaela suure osa neist õnnetustest, mida kardame. Sest kui satume ohu või kaotuse pärast paanikasse, laostab see meie tegevuse ja teebki saamatuks.
Vaidlusta hirme
Dr. Albert Ellise sõnul ei saa mõtlemist, tundeelu ja käitumist vaadelda üksteisest lahusolevate protsessidena. Näiteks esinemisega seotud negatiivsed mõtted viivad kõrgendatud füüsiliste sümptomiteni, mis omakorda suurendavad vigade tegemise võimalust. Sellest nõiaringist läbimurdmiseks soovitab ta vaidlustada ärevust põhjustavaid irratsionaalseid uskumusi ja luua nende asemele uusi ja ratsionaalseid.
Esinemishirmu puhul võiks küsida endalt, mida ma antud olukorras kõige rohkem kardan, mida enesele sisendan. Kas mõtled „mis siis, kui satun teiste kriitika alla?“ või „ma lihtsalt pean hästi esinema, sest kui ma seda ei tee, hakatakse minu üle naerma!“?
Pane oma ärevust rõhutavad irratsionaalsed väited kirja ja hakka neid vaidlustama. Pane kirja ka toimetulekut rõhutavad väited ning mõtle neile, korda neid ning lase neil jõuda oma mõtteisse ja südamesse.
On selge, et ärevusel ja iseäranis paanikal võib olla nii füüsilisi kui ka psühholoogilisi põhjusi. Arvesta, et esiteks oled oma ärevuse üles kütnud irratsionaalsete uskumustega – ka siis, kui sinu ärevusel on tugev füsioloogiline tagapõhi. Kui märkad ja vaidlustad oma irratsionaalseid uskumusi, saad neid muuta ja oma ärevust vähendada. Niisiis tuleb sul otsida peab-vormis nõudmisi ning asendada need tervete eelistustega. Samal ajal tuleb sul otsida nõudmistega kaasnevaid irratsionaalseid uskumusi – „see on hirmus“, „ma ei ela seda üle“ – ning enda ja teiste halvustamist nende eksimuste pärast.
Visualiseeri positiivset
Oma hirmudega toimetulekuks võid kasutada ka visualiseerimist. Näiteks esinemishirmu puhul kujutle end rahulikuna publiku ees rääkimas. Kujutle kuulajaid küsimusi esitamas ning kujutle, et suudad olla selles olukorras rahulik ja kõigega hästi hakkama saada. Koos positiivse visualiseerimisega pööra tähelepanu ka oma irratsionaalsetele uskumustele („Ma pean iga hinna eest selle ülesandega hakkama saama või muidu pole ma midagi väärt!“ ja asu neid vaidlustama.)
Dr. Todd Farchione, Bostoni Ülikooli professor, kes tegeleb paanikahäirete ja foobiate vastu suunatud raviprogrammidega, soovitab endalt küsida kolm küsimust:
1) Kui tõenäoline see on, et mind hirmutav sündmus ka tegelikult juhtub?
2) Mis on halvim võimalik asi, mis minuga juhtuda saab?
3) Kuidas ma antud situatsioonis käituksin?
Võimaliku hirmutava sündmuse läbi mõtlemine aitab tegelikkuses sinu ärevust vähendada. Visualiseeri end hirmunud olekus, kuid nii, et saad olukorraga hakkama. Mõtle selgeks, mis see täpselt on, mis sind antud situatsioonis hirmutab. Teadvusta, mida sa endale sisendad. Mida sa endale hirmutavas situatsioonis ütled?
Tegelikult aitab ainuüksi faktide kirjapanek ning probleemi selge sõnastamine olulisel määral kaasa sellele, et jõuaksime aruka otsuseni. Mille üle ma muretsen? Mida ma saan selle suhtes ette võtta?
Tähelepanu hingamisel
Liigse ärevuse vastu aitab hästi ka Herbert Bensoni lõdvestusharjutust: sa valid ühe sõna, näiteks „rahu“ või mõne tabava ütluse, millel on sinu jaoks teatud tähendus. Sa istud mugavalt, suled silmad ja lõdvestad lihased. Hingad rahulikult ja loomulikult. Välja hingates kordad valitud sõna või ütlust. Keskendud oma hingamisele, lõdvestumisele ja valitud sõnade rahulikule väljaütlemisele. Püüad unustada kõik kõrvalise, ennekõike hirmu. Jääd lõdvestunuks isegi siis, kui need kõigele vaatamata sulle pähe tulevad. Tee seda harjutust enne hirmutavat situatsiooni või ärevuse ohjeldamiseks kord või kaks päevas 10-20 minutit.
Eksponeeri end hirmule
Teatud irratsionaalsete hirmude puhul võib rakendada ekponeerimist, sest mida rohkem sa hirmutavaid situatsioone väldid, seda suuremaks su ärevus kasvab.
- Anna endale võimalus olla olukordades või kohtuda inimestega, mille või kelle suhtes sul on irratsionaalseid hirme.
- Eksponeeri endale järk-järgult üha ärevusttekitavamaid olukordi, kuni tunned end nendes mugavalt. Mida rohkem sa oma foobiate vastu sõdid, seda paremaks kujuneb olukord.
- Kujutle kardetud sündmusi end samal ajal lõdvestades – nii suudad sääraste sündmustega tegelikkuses silmitsi seistes nendega paremini hakkama saada. Lõpuks võid end kokku võtta ja pannagi end nende olukordadega silmitsi, et endale näidata, kui tõhusaks on kujutluste loomine osutunud.
Kasude-kahjude analüüs
Irratsionaalsete hirmude vabakslaskmisel võib kasuks tulla kahjude-kasude analüüs. Näiteks võib tuua lennufoobia. Pööra tähelepanu lendamise vältimise miinustele, pane need kirja, loe see nimekiri mitu korda päevas üle ja veendu, et lendamise vältimise hind on suurem kui sellest saadav kasu. Selline kasude-kahjude analüüs julgustab sind lühiajaliselt riskima ning pikemas perspektiivis oma foobiast üle saama. Analüüsi oma hirmude plusse ja miinuseid ning veena ennast, et oma ebarealistlike hirmude trotsimisest tulenev lühiajaline ebamugavus läheb sulle maksma vähem kui need pikaajalised, sageli igaveseks kestma jäävad ebamugavused, milleni viib oma hirmude hellitamine.
Tulin just ürituselt, kus mul tuli publiku ees esineda. Mitte palju, kõigest paar lauset enesetutvustuseks. Ma kartsin küll, kuid ma astusin selle sammu, ja teate mis – hilisem tagasiside andis mõista, et mitte keegi isegi ei märganud mu hirmu. Ja nii, samm-sammult end proovile pannes, loodan ma jõuda hetke, mil ma enam ei karda. Just nagu mu kasski.
