TEKST MERIT RAJU
INTERVJUU DAN BRULÉGA
FOTO ERAKOGU
„Tipptegijad teadvustavad ja suunavad oma hingamist. See on üks saladusi, mis annab neile otsetee oma võimete juurde, asetab nad tippu ja hoiab voolamise seisundis. Ja see saladuse allikas on tasuta! Kõige võimsam looduslik ressurss on otse meie nina all,“ selgitab pikaajalise kogemusega hingamismeister Dan Brulé, kes ühendab oma kutsumuses füsioloogia nüüdisaegse psühholoogia ja neuroloogiaga.
Dan on tegelenud hingamistöö ja teadliku hingamisega juba seitsmekümnendatest saadik ning jaganud teadmisi 55 riigis. Tema käe all on õppinud üle 100 000 inimese, suur hulk nendest on olümpiavõitjad, võitluskunstide tippmeistrid, juhtivad psühhoterapeudid, tippjuhid, personaaltreenerid, meelelahutusartistid, joogaõpetajad ja mediteerijad. Kohtusin Daniga Tallinnas ja küsisin praktilisi nippe, kuidas oma võimsaimat ressurssi – nina – siis õigupoolest ära kasutada.
Haigutus kui eriline harjutus
Neuroteadlased ei suuda leida ühtki teist tegevust, mille ajal aktiveeruks nii palju eri ajupiirkondi ühekorraga. Haigutus on elusolendile väga omane, isegi looted haigutavad emaüsas ning haigutamine on nakkav, kuna on seotud samade ajuosadega nagu empaatia. Ka loomad haigutavad – ja teevad seda sageli enne ründamist ja pärast võitlust. Aju-uuringud näitavad, et haigutamine teeb erksamaks, tugevdab empaatiat, loovust ja mängulisust ning tõstab energiataset. Uuringute tulemustest on võimalik järeldada ainult üht: me peaksime haigutama oluliselt rohkem.
Haigutamise automaatset refleksi põhjustab aju vanem osa, aga kui valime hingata teadlikult, kasutame teist aju osa. Nii et teadlikult (mitte automaatselt) hingates tekivad uued neuroniühendused aju vanema ja uuema osa vahel. Igasugune teadlik hingamine teeb seda, aga teadlikult hingamine haigutuse ajal tekitab eriti erilisi ühendusi.
Enamik inimesi haigutades kangestuvad ja mõnes mõttes nagu lukustavad ennast ja oma süsteemi. Aga haigutuse ajal peaks tegelikult rinnakorv laienema, kurk avanema ja õhk vabalt liikuma. Kui sul tekib vajadus haigutada, ava teadlikult oma suu ja kõri ning ventileeri õhku – ehk siis hinga haigutuse ajal mitu korda pealiskaudselt sisse-välja.
Automaadi pealt rooli!
Haigutust võib võrrelda ükskõik millise emotsiooniga: sa võid teda esile kutsuda, võid alla suruda, aga kui see toimub, siis sa ei tee seda, vaid see võtab ise süsteemi üle. Ka emotsioonid on samasugused: sa võid neid esile kutsuda, võid alla suruda, aga kui emotsioon on peal, siis ta võtab justkui üle.
Teadlikult hingama õppimine haigutuse ajal õpetab hingama ka emotsiooni ajal või ükskõik mis seisundi ajal, mis justkui võtab süsteemi üle – näiteks orgasmi ajal. Paljud inimesed orgasmi ajal kangestuvad ja nad isegi ei hinga. Oskus teadlikult hingata, isegi kui miski võtab kontrolli üle, annab selliste olukordadega teise suhte: teadlikult hingates saab kontrolli seisundite ja olukordade üle, kus tavaliselt tahtmatult kontroll kaotatakse. See annab rohkem eneseusaldust.
Teadlikult tehtud paar hingetõmmet hetkedel, mil tunned,
et oled emotsionaalselt aktiveeritud, toob olulise muutuse.
Näiteks kui üks osapool teeb vaidluse ajal teadlikult ühe aeglase hingetõmbe koos ohkega, on see piisav, et muuta kogu olukorda! Ometi ei mõtle enamik inimesi sellele: nad on liiga mässitud oma mõtetesse ja tunnetesse, puudub ruum, et astuda eemale.
Sissehingates aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem (nn võitle või põgene), väljahingates parasümpaatiline (seedi ja puhka).
Kui vajad rohkem energiat, püüdle sissehingamise pikendamise poole. Kui tahad rahuneda ja lõõgastust tekitada, püüdle väljahingamise pikendamise poole.
Nõuande peale „pikenda oma väljahingamist“ hakatakse pahatihti hingamisega manipuleerima ja kasutama lihaseid, mis ei kuulu protsessi juurde. Parema tulemuse saab siis, kui lugeda väljahingamise ajal ühe hingetõmbega valjusti kümneni nii palju kordi, kui õhku jätkub. Siis ei mõelda hingamisele, vaid lugemisele, aga tulemus on pikem väljahingamine. Lastega hingamisharjutusi tehes saab kasutada häälitsusi, et väljahingamist pikendada: näiteks tuule ja lainete hääli, ümisemist, ükskõik mis helisid, et nad õpiksid oma hingamist reguleerima nende jaoks põneval viisil.
Kuidas veel lastega hingata? Oluline on, et lapsed ei unustaks loomulikku hingamist. Seda saab harjutada nii: laps paneb käed kõhule ja hingab nii, et kõht paisub ja vajub. Teiseks võib proovida hingata nii, et tähelepanu koonduks mingisse kehapiirkonda, olenevalt, mis ees seisab. Näiteks kui laps läheb kunstitundi, võib enne algust veeta minuti mõttes oma kätesse hingates; kui läheb trenni, hingab ta kujutluses paar minutit jalgadesse; kui aga hakkab õppima, siis proovib hingata pähe.
Rütmiline hingamine
Aeglane rütmiline hingamine ehk mingi ühtlase hingamismustri järgimine kas hingates, lauldes või retsiteerides toob kaasa hulga mõõdetavaid füüsilisi kasusid: kortisooli tase langeb, vererõhk normaliseerub, pulss aeglustub. Nn tervendav tsoon on 4–8 hingetõmmet minutis.
Igasugune rütmiline hingamine on võimas: näiteks
kui inimesed koos valjusti palvetavad või laulavad,
lähevad nad ühte hingamisrütmi,
sünkroniseerivad oma hingamise.
See tekitab sideme, inimestel tekib hea enesetunne ja ühendus nendega, kellega koos ollakse. Selleks sobivad isegi Shakespeare’i värsid: kui lugeda neid valjusti, läheb hingamine rütmiliseks ja see viib väga mõnusasse meeleseisundisse. Sama kehtib ka mantrate kohta, mida korratakse ja korratakse – mõnikord arvatakse, et nende mõju on tähenduses, aga kui vaadata kordamisel tekkinud hingamismustrit, tuleb suurem osa positiivseid mõjusid rütmilisest hingamisest.
Teadlik sõõm õhku
Hingamine on suurepärane võimalus tulla hetke: olla rohkem teadvel oma mõtetest, tunnetest, reaktsioonidest, käitumistest. See on aga omaette oskus, mis nõuab harjutamist. Teadlik hingamine on järgmine võimas ja oluline kompetents, mida peavad tipptegijad oskama, sest see annab eelise. Kui võtta kümme tipptennisisti või golfimängijat, siis nende oskuste tase on väga sarnane, aga mingi õhkõrn eelis toob ühele neist võidu. Ja teadlik hingamine on sageli see imepeen lisaeelis.
Jälgides ükskõik millist olümpiavõistlejat enne, kui ta sukeldub, laseb või stardib, on näha, et ta võtab teadlikult sõõmu õhku. Me teeme seda instinktiivselt. Instinkt ütleb meile, et see on tähtis, aga oluline on pöörata sellele rohkem tähelepanu, harjutada ning teha hingetõmme enne tähtsat momenti teadlikult ja tahtlikult. Ei võta väga palju tähelepanu või harjutamist, kuni sa märkad, et saad sellest selget kasu, ja siis oled juba motiveeritud nagu mina: mis veel on võimalik?
Hingamise rusikareegel:
alla ja aeglaselt
Rusikareegel on alla ja aeglaselt, low and slow. Oluline on, et oleks mugav hingata aeglaselt ja kõhuga: sisse hingates kõht paisub veidi, välja hingates vajub. Kui see aga ei tule loomulikult või nõuab keskendumist, siis tead, et peaksid harjutama, kuni see muutub loomulikuks, automaatseks.
Rahulikult istudes ja hingates ei peaks rinnakorv eriti kaasa liikuma. Paljudel inimestel on alateadlik harjumus hingata rinnakorviga kogu aeg, isegi lõdvestunult ja magades. See on pidev sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine, võitle või põgene seisund. Kui see on harjumuseks saanud, võib see tekitada hulga probleeme või neid võimendada – alateadlik hingamismuster ja hingamisviis stressiolukordades mõjutab meid väga palju.
Tippsoorituse tagamaad:
Dan Brulé
Ma olin 18 või 19, kui alustasin omamoodi isiklikku uurimust tippsooritusest. Vaatasin inimesi, kes olid ükskõik mis alal – meditsiin, teadus, finantsid – saavutanud oma ala tipu. Kas nad hingavad teisiti kui tavalised inimesed? Kas nad hingavad kuidagi paremini?
Üldiselt nad ütlesid, et ei praktiseeri hingamistehnikaid, aga kui kaevusin sügavamale, mõistsin, et tegelikult kasutavad nad neid siiski. Mõned tähelepanekud tipptegijate hingamisest:
- Nad märkavad oma hingamisviisi hetkedel, kui tavaliselt ei märgata.
- Nad on rohkem teadlikud oma hingamisest ja pöörduvad tähelepanuga oma hingamise juurde aeg-ajalt tagasi.
- Nad on arendanud sellise alateadliku hingamismustri, mis neid toetab.
- Nad praktiseerivad hingamise valitsemist hetkedel, kui keskmisele inimesele ei tuleks see pähegi – nad suudavad oma hingamist pingelistel hetkedel kontrollida.
- Nad suudavad märgata ka teiste hingamist. Tavaliselt märgatakse poosi, hääletooni, miimikat – nemad „loevad“ lisaks ka hingamismustrit. Sügavam kiht hingamise juures ongi, et me kõik reageerime teiste hingamismustrile, teadlikult või alateadlikult. Ja kuna edukad inimesed on sellest teadlikud, siis saavad nad seda infot kasutada enda kasuks.
Ja kui ma kõigile nendele asjadele osutasin, olid nad nõus, öeldes, et nad polnud sellele kunagi nii mõelnud. Ma ei leidnud ühtki erandit!
Kasulikke ajuhäkke
1. Tahtlik kergendusohe
Aeglane hingamine kriitilistes olukordades – see muudab kõik! Kui tunned, et hakkad ärrituma või lähed ärevaks, hinga sügavalt sisse ja tee üks pikk kergendav ohe: see saadab ajule võimsa signaali – kergendus! Kõik on hästi, turvaline… Miks sa muidu peaksid sel viisil hingama – kõik peaks olema korras! Nii et ka emotsionaalselt keerulisel hetkel saab oma ajule anda infot, mis muudab meeleseisundit ja seega kogu olukorda.
2. Harmooniline hingamine
Heaoluhingamiseks peetakse 4,5–6 hingetõmmet minutis – see vastab võnkesageduselt südame ja kopsude sagedusele.
Hinga 5 sekundiga sisse ja 5 sekundiga välja
ning jätka selle hingamismustriga 5 minutit.
See hingamisharjutus suurendab südame löögisageduse muutlikkust, mis on väga oluline tervise ja lõõgastuse marker: on tuhandeid uurimusi, mis kinnitavad, et miski ei suurenda südame löögisageduse muutlikkust kiiremini kui teadlik hingamine. Head emotsioonid toovad südame resonantsi, mediteerimine teeb seda, aga selline hingamine mõjub peaaegu hetkega ja on väga tõhus. Ja mis kõige võimsam – see on viis, kuidas igaükssaab ise mõjutada oma autonoomset närvisüsteemi, mis on muidu automaatne. See on nagu süsteemi häkkimine, biohäkkimine: oma närvisüsteemi, immuunsüsteemi mõjutamine.
3. Uitnärvi saladus
Peaaju pikim närv – uitnärv – mõjutab sisemist tasakaalu, stressitaset, hingamist, rääkimist, südamelöökide sagedust ja tugevust, higistamist jm. On arvatud, et uitnärvi kaudu kontrollib aju kõiki organeid, liigeseid ja lihaseid, kuid paarkümmend aastat tagasi avastati, et 80% infost liigub hoopis kehast uitnärvi kaudu ajju. Nii et see närv ei tegele niivõrd kontrolli ja juhtimisega, vaid pigem regulaarse jälgimisega. Seega, teadlikult sügavalt hingates saadame ajule signaale ja ajul ei jää muud üle, kui toota teatud kemikaale – mis tähendab, et teadlikult hingates saame me häkkida oma aju! See annab meile hoova muuta asju, mille kohta arvati, et meil pole mingit valikuvõimalust: me saame valida, milliseid signaale soovime ajule saata. Saame juhtida oma aju teadliku hingamisega!
