Category: Elu

  • Kuidas anda uusaastalubadused, mis peavad vett?

    Kuidas anda uusaastalubadused, mis peavad vett?

    Uusaastalubadus on nagu iga teine lubadus – see läheb vett vedama, kui sul pole piisavalt motivatsiooni. Aga kuidas motti üleval hoida, nii et see ei kaokski?

    See on väga lihtne – mida väiksema, jõukohasema, lihtsama eesmärgi endale sead, mida enam suudad selle oma rutiinide loomulikuks osaks teha ning seejuures end millegi sobilikuga tunnustada, seda tõenäolisemalt jätkub nii motti kui ka saab see uus harjumus juurutatud.

    See aga viib sind sinu suurema eesmärgini.

    Olla tervem.

    Jõuda armastatud töö või isegi finantssõtumatuseni.

    Reisida, armastada, hoida oma lähedasi.

    Hoida meelerahu enda sees.

    Alustada oma ettevõtlusega.

    Luua oma kodu.

    Jah, eesmärkide beebisammudeks lahti harutamine ei tähenda, et (kaugemad) eesmärgid peavadki olema väikesed. Vastupidi!

    Lihtsalt teekond iga mäe tippu algab esimesest sammust.

    Ja sellest, MIKS sa seda teed.

    Kui sul pole selge, miks, siis ei jaksa sa ka sellesse tippu sammuda.

    Lihtne.

    Samamoodi nagu mäkketõusu, peaksid sa oma suured visioonid peenestama võimalikult pisikesteks sammudeks. 

    “Nüüd hakkan tervislikult elama!” on liiga üldine ja mittemidagiütlev. Isegi kui sul on see MIKS selle taga olemas.

    Kui sa aga mõtled, et kord nädalas vahetad ühe liha sisaldava toidukorra taimse vastu, on see juba täitsa konkreetne ja viib naaatukenegi sinu eesmärgi poole.

    Kui sa mõtled, et teed hommikul pool tundi harjutusi või mediteerin tunnike, siis see pole kahjuks üldiselt eriti reaalne pärast esimest kolme nädalat – kui mesinädalad uue harjumusega on möödas. Aga kolm korda iga tiibeti harjutust viiest, kokku umbes kaks minutit – võiks ju juba mõelda? Või kasvõi kolm ettepainutust? Minut meditatsiooni? Täitsa tehtav ju!?

    Jah, kaks minutit harjutusi ja üks taimne toidukord pole veel kõik, mis vaja tervislikeks eluviisideks, aga algus on tehtud ja nii on ka reaalne hakata mõtlema järgmise murrangu peale – näiteks kolm taimset toidukorda ja viis kordust igast tiibeti harjutusest?

    Mida sa teeksid, kui peaksid kedagi veenma tegema midagi uut, juurutama ühe uue harjumuse, motiveerima teda teisiti käituma? Ilmselt peaksid teda veenma näidates, kui kasulik ja kui lihtne see on. Siis on variant, et sellel kellelgi tekib sisemine motivatsioon, see MIKS ja huvi ja valmisolek proovida. Isegi kui see “keegi” on su enda aju. Okei, proovime!

    Oluline on aga veel üks nüanss: uus harjumus soovitatakse siduda mõne olemasoleva külge, et sul oleks reaalselt meeles sellele mõelda.

    (Jah, esmapilgul tundub, et mitte kõik eesmärgi dpole seotud harjumustega, aga lähemal vaatlusel selgub, et on… Kui tahad saada valmis mõne olulise projekti või tegevuse, nimelt tuleb juurutada harjumus teha seda iga päev esimesena ja siis tehagi 🙂

    Post-it külmkapil paistab kiiresti “tapeediks” muutuvat. Meeldetuletus telefonis toimib mõnda aega (proovisin seda uneaja meeldetuletusena).

    Aga kõige mõjusam on siiski uue harjumuse pookimine juba toimiva harjumuse juurde.

    Näiteks kui otsustasin hakata kergema sünnituse ja sünnitusest taastumise nimel (motivatsioon MIKSist!!) vaagnapõhjalihaste harjutusi tegema, kasutasin olemasoleva harjumusena näiteks hammaste pesemist – iga kord, kui hambaid pesin, treenisin samal ajal vaagnapõhjalihaseid. Polnud post-it’i, polnud vaeva ega pingutust, polnud lisa-ajakulu. Hakkasin neid harjutusi nõndamoodi tegema oma last oodates, kes täna on juba kuueaastane. Toonasest uuest harjumusest sai kiiresti minu igapäevaste harjumuste osa, sest see on lihtsalt nii lihtne ja annab mulle nii palju. Sellist algset tugevat miks’i pole enam vaja, nüüd piisab teadmisest, et see on mulle oluline ja vajalik.

    Iga eesmärgi taga saab näha nii suuremat MIKS’i kui ka teekonda:

    • Võta see aeg, et järele mõelda, milline võiks olla sinu miks
    • vali esimene jõukohane samm, harjumus, tegevus,
    • leia, milline võiks olla päästiktegevus, mille ajal või järel sa seda teed
    • ja ära unusta ennast iga kord tunnustada!
    • Võid muidugi selleks appi võtta lisaks endale ka oma sõbra või lähedase või isegi sotsiaalmeedia, kellega oma plaane ja edusamme jagada. 🙂

    Õnnelikku, õnnestunud aastat sinu unistuste suunas!

  • 7 põhjust armastada ghee’d

    7 põhjust armastada ghee’d

    Ghee – selitatud või ehk võiõli – on kuldne rasv, suurepärane toiduaine, ravim ja kosmeetikum. Ghee valmimist võib vaadelda alkeemilise protsessina, mille käigus vähema väärtusega robustsem või muudetakse kollaseks vedelaks kullaks. Ajurveeda praktikuna olen ghee andunud fänn ja see armastus on kestnud pea üheksa aastat. Miks ma ghee’st nii väga lugu pean?

    1. Arvukad raviomadused

    Ghee aitab su tervisele kaasa lugematul hulgal viisidel ning sobib ka enamikule neile, kes ei talu piimas leiduvat kaseiini või laktoosi, sest need on ghee valmistamise protsessis eemaldatud. Oluline on lähteaine – või – kvaliteet. Ideaalse ghee saab rohutoidul kasvanud ja armastusega hoitud lehma piimarasvast.

    ·      Seespidisel tarbimisel imendub ghee läbi seedetrakti ja kõikide kudede, toites, tervendades, noorendades ja uuendades nahka, plasmat ja verd, rasv-, lihas-, närvi- ja luukudet,luuüdi ja sugurakke ning toetab viljakust ja immuunsust.  

    ·      Ajurveeda teadmiste järgi aitab ghee juhtida ravimtaimede ja tervendavate vürtside väge organismi sügavamatesse kudedesse. Ravimtaimi ja -vürtse koos ghee’ga sisse võttes aitab viimane neid juhtida organismis just sinna, kuhu vaja.

    ·      Toetab immuunsüsteemi.

    ·      Ghee parandab intellekti, ajutegevust, mälu ja silmanägemist ning aitab seedida rasvu, vähendades mõõdukal tarbimisel vere kolesteroolisisaldust. Uuringute kohaselt võib ghee takistada vähirakkude moodustumist ning toimida viirusevastaselt.

    ·      Ghee toimib mõõdukal tarbimisel vastavalt organismisisese intensiivsuse vähendajana või siis õrna seedimise toetajana – kuidas parasjagu kellelegi vaja on. Selliselt soodustab ghee organismi homöostaasi ehk isetervenemisvõimet ja juhatab meid mõõdukuse kuldsele keskteele, aidates luua rahu seedimises ja meeles.

    Nipp:

    Välispidisel kasutamisel leevendab ghee kergeid nahapõletusi ning sobib rasedusarmide ja päikesepõletuse ennetamiseks. Olen ghee’d edukalt kasutanud päikesekreemi asemel Alpides nii enda kui lapse näonahal kaitseks päikese, tuule ja külma eest.

    2. Köögis asendamatu

    Ghee muudab toidud maitsvaks ja toetab seedimist ehk teisiti öeldes süütab seedimistule: ghee’ga valmistatud toitu on kergem seedida ja toitaineid lihtsam omastada.

    Ghee säilib köögiriiulil vähemalt kuus kuud. Pärimuse kohaselt ei lähe ghee aga üldse halvaks ja tema imelised omadused ajaga ainult paranevad.

    ·      Paras kogus ghee’d toiduvalmistamisel on pool kuni üks teelusikatäit ühe portsjoni kohta.

    ·      Ghee kannatab kõrgeid kuumusi ega lähe kõrbema – erinevalt võist.

    ·      Ghee võiab kehasiseseid kanaleid, aitab nii vältida ummistusi ning mõõdukal kasutamisel ei lisa kehakaalu.

    ·      Ghee’ga valmistatud toidu söömisel treenid oma maitsemeelt ja harjudes eelistad seda igal juhul madala kvaliteediga rasvainega valmistatud toidule. Hüvasti, kehvad toidukohad!

    ·      Ghee’ga on hea praadida ka liha ja kala, sest ghee toetab loomsete rasvade seedimist.

    ·      Ghee’ga tehtud toidud annavad naudingutunde söömisel ja rahulolutunde pärast sööki. Samuti vähendavad need magusavajadust.

    Nipp

    ·      Meie pere lemmikroogade hulka kuuluvad ahjuköögiviljad ghee’ga. Segan potis hakitud eestimaiseid hooajalised köögiviljad ghee ja soolaga läbi, laotan ahjuplaadile ja pistan siis 15 minutiks 200-kraadisesse ahju. Peale raputan salveid, tüümiani või rosmariini. See roog viib keele alla nii lastel kui täiskasvanutel, on kerge seedida ega tüüta kunagi ära.

    ·      Ghee’s kuumutatud sibul, küüslauk ja riivitud porgand vürtsidega annavad kokku suurepärase puljongi, pajaroa- või supipõhja. Meie pere lemmiksupi borši põhja valmistamiseks kuumutan ghee’s vürtsköömneid, musti sinepiseemneid, riivitud ingverit ja porgandit.

    ·      Ghee’ga praadides saab imemaitsvad pannkoogid!

    3. Aitab lastel kasvada

    Ghee toetab laste arengut ning tugevdab nende immuunsüsteemi.

    ·      Suurendades rahu-, armastuse- ja turvatunnet, vähendab ghee hüperaktiivsust ja keskendumishäireid. Rahututele lastele võib anda kolm korda päevas pool teelusikatäit ghee’d tassitäie sooja veega.

    ·      Koolilaste puhul aitab ghee kasutamine toitudes kaasa intellekti arengule ja õppimisvõimele. Meie pere kolme lapse õpitulemused paranesid, kui hakkasime toitudes regulaarselt ghee’d kasutama. 

    Nipp:

    Laste väetoit on ghee ja mesi segatuna vahekorras kaks ühele. See supermaius annab lapsele tasakaalukust, enesekindlust, stabiilsust ja armastuse tunnet, mis tänapäeva kiirustavas maailmas on muutunud defitsiidiks. Oluline on järgida mainitud ghee ja mee vahekorda, sest võrdses koguses kasutatuna tekitab see kombinatsioon seedeensüümide konflikti.

    4. Suurepärane kosmeetikum

    Ghee on rasvane ja toitev ning külmal ajal meie kliimas hea päevakreem, kaitstes õrna näonahka keskkonnasaaste, niiskuse ja külma eest. Kasutan ghee’d lõhenevatel huultel ja punetama kippuval ninal, kortsude ennetamiseks ja juba tekkinud kortsude silumiseks. Ghee on ainus kosmeetikum, mida ma peale jumestuse oma näonahal kasutan, seda nii meigialuse baaskreemi kui meigieemaldajana. Nahk jääb pehme, sile ja siidine.

    5. Võimas noorendaja

    Vananedes hakkavad elumahlad kuhtuma ja seda protsessi aitab ghee väga efektiivselt aeglustada. Ghee vähendab nii sisemist kui välist kuivust ja on seetõttu suurepärane organismi noorendaja. Organismi ja naha liigse kuivuse korral joo enne hommikusööki tassitäis sooja vett, kuhu on segatud teelusikatäis ghee’d. Välispidiselt toida nahka ghee’ga kaks korda päevas.

    Nipp:

    Naised saavad ghee’st abi ka tupekuivuse ja -ärrituse korral. Selleks pane paras kogus ghee’d külmkappi. Tahkunud ghee’st vooli sobiva suurusega küünlad, keera need fooliumisse ja hoia külmkapis. Vajadusel kasuta neid öösel tupesiseselt. Sellisel viisil saab looduslike vahenditega taastada naise tupes normaalse mikrofloora.

    6. Emotsioonide tasakaalustaja

    Ajurveedas teatakse, et toidul on lisaks füüsilisetele ja keemilistele omadustele ka energeetiline ja emotsionaalne toime. Ghee toetab mõtteselgust, arusaamist seostest ja tervikutunnetust ning loob armastuse, hoituse, stabiilsuse ja kaitstuse tunnet rohkem kui ükskõik missugune muu toiduaine. Ghee on suurepärane vastand tänapäevasele kiirustamisele, närvilisusele ja pealiskaudsusele.

    Kvaliteetse ghee tegemine vajab aega, hoolimist, armastust ja koostööd. Kogu tsükkel alates hoolivast lehmapidamisest, kus lehm on armastatud koduloom, piima ja või saamisest väikemajapidamises ning lõpetades ghee keetmisega nõuab aja panustamist, hoolt, pühendumist ja armastust. Ghee valmistamise protsess annab meile teadmise ja kogemuse sellest, kuidas maailmas on asjad omavahel seotud. Pühendumine loob armastust ja tervist, hoolimatus ja kiirustamine aga negatiivseid emotsioone ja haigusi.

    Minu unistuste öko-Eestis on rohelistel karjamaadel lihaveiste kõrval näha rohkem piimakarja ning lehmade väikepidamine on sama loomulik ja toetatud kui näiteks Šveitsis. Eriti tore on osta võid talupidajalt, kelle juures saab terve perega käia kaemas, kuidas lehmi hoitakse.

    7. Ghee valmistamine on imelihtne

    Parima ghee saad mahevõist, kuid ghee’d saab teha ka poe pakivõist. Pane soovitud kogus võid potti ja kuumuta aeg-ajalt segades keskmisel kuumusel, kuni või on sulanud. Siis keera kuumus kõige väiksema peale ja lase vaikselt podiseda. Kahest 180-grammisest pakist võist tuleb umbes pool liitrit gheed.

    Või läbib kuumutamisel eri staadiume, vahutab, mullitab ja praksub. Kui protsess muutub vaikseks ja segu potis läbipaistvaks, poti põhjas on väikesed kergelt pruunikad tükikesed ning peale on tulnud teist korda uus õhulisem vaht, on ghee valmis. Kui palju see aega võtab, oleneb või kogusest, aga tavaliselt 1-2 pakist võist umbes 15 minutit. Või piisav kuumutamine on väga oluline kvaliteetse ghee saamiseks. Lase ghee’l natuke jahtuda ja kalla seejärel läbi metallsõela ja marli või köögipaberi klaaspurki.

    Ghee suurepärased omadused säilivad kõige paremini klaaspurgis toatemperatuuril otsese päikesevalguse eest kaitstult ning kasuta ghee purgist võtmiseks alati puhast lusikat.

  • Seisa oma tervise eest!

    Seisa oma tervise eest!

    Kas teadsid, et istuv eluviis mõjub naistele laastavamalt kui meestele? Muidugi on struktureeritud trenn tervisele väga vajalik, aga samamoodi vajame ka lihtsalt liigutamist, kõndimist, jala trepist käimist ja vahelduseks lihtsalt püsti seismist – eriti kui sul on töö, mis koosneb suurelt jaolt istumisest.

    Tundide kaupa istumine suurendab väga tõsiste haiguste riski ja seda saab oluliselt vähendada lihtsalt rohkem seistes ja liikudes olenemata sellest, kas sa käid juba niikuinii trennis või mitte.

    Sellisele järeldusele jõuti pikaajalise uuringu tulemusena, mil Ameerika Vähiliidu (American Cancer Society) teadlaste vaatluse all olid 123 000 keskealist täiskasvanut (uuring avaldati ajakirjas American Journal of Epidemiology).

    Naistel, kes enim istusid, oli 34% suurem suremuse risk mistahes põhjusel uuringu kestuseks olnud 14 aasta jooksul võrreldes nende naistega, kes liikusid enim. Meestel oli see vahe 17%.

    Kui arvestati ka trenniskäimist või mittekäimist, olid tulemused veelgi kontrastsemad: kõige paiksemad naised (kes ei liikunud ega treeninud end) peaaegu kaks korda suurema suremuse riskiga uuringu kestuse jooksul võrreldes naistega, kes käisid trennis ja olid ka muidu liikuva eluviisiga.

    Oleme jõudnud ajastusse, kus arstid soovitavad oma patsientidele “mõõdukat istumist”, kuna sellega liialtamine suurendab südamehaiguste, diabeedi, vähi ja ülekaalu riski.

    Miks pikalt istumine on siis niivõrd eluohtlik?

    Üks selgitus on, et see lõõgastab meie suurimaid lihaseid. Kui lihased on lõdvad, võtavad nad verest vastu väga vähe suhkruid (glükoosi) ja see suurendab tüüp 2 diabeedi riski. Ka ensüümid, mis lagundavad rasvu veres, vähenevad, ja nii väheneb ka hea kolesterooli tase (HDL). Sellest ka südame-veresoonkonna haiguste risk. Igasugune igapäevane liikumine vähendab oluliselt selliste hädade riski ja põletab ka kaloreid.

    Liikumine oleks näiteks kasvõi lihtsalt mõne telefonikõne püsti tegemine, siia-sinna minnes pisut kaugemale parkimine, ostukoti tassimine, lifti või eskalaatori asemel trepist käimine ja sellised tegevused, mida saab nutikas ja tähelepanelik olles oma päeva pikkida igasse tundi lausa mitu. Ühes uuringus osalejad leidsid keskmiselt 2,5 tundi päevas selliseid enda leiutatud liikumisvõimalusi, millega nad põletasid 350 kilokalorit rohkem. Milline tasuta trenn!

    Harvardi meditsiinikooli uudise põhjal tõlkinud: Merit Raju

  • Hedvig Hansoni talvine muusikavalik

    Hedvig Hansoni talvine muusikavalik

    Valisin sulle kuulamiseks muidugi oma kõige lemmikumad muusikud. Ja tõtt-öelda on nad sedavõrd lemmikud, et raske oli valida neilt üht-kaht lugu, sest mulle meeldivad kõik Kurt Ellingu või Melody Gardot’ või Salvador Sobrali laulud, küsimus on tunnetuses! Mu muusikamaitse peaks ühtima nendega, kellele meeldib džäss ja rhythm & blues. Ning sensuaalsus. Lisaks lauljatele on listis ka mõned mu lemmikud instrumentalistid, kes oskavad oma instrumendil otsekui laulda, oma lugu peenelt jutustada. Muusika on truu kaaslane, lohutaja, muusikavalikuga võib reguleerida oma tuju, kruttida tempot või hoopiski rahustada. Kuna tänapäeva inimese elu on kiire ja tihti pole aega endasse vaadata, valisin mõtlikumaid palu, milles ei puudu igatsus selle seletamatu miski järele… Õdusat kuulamist!
    Foto: Kaupo Kikkas

  • Depressiooni hoiatusmärgid

    Depressiooni hoiatusmärgid

    Depressioon on meie aja haigus. See on seisund, kus ollakse nagu halvatud. Vaimselt. See on emotsionaalne ja hingeline lõks, ohtlik põhjatuna tunduv mülgas. Mitte lihtsalt kurbus, vaid apaatsus. Kuidas ära tunda, et depressioon hakkab koputama ning millest oleks abi?

    1. Väsimus

    Depressiivsed inimesed tunnevad sageli kurnatust ja sellises seisundis on raske teha füüsilist või vaimset tööd.

    2000 inimest kuues riigis hõlmanud uuringu tulemusel kinnitas 73% depressioonipatsientidest, et nad kogesid väsimust.

    2. Unehäired

    Unetus on üks depressiooniga kaasuv nähtus, kuna heaoluhomoonist serotoniinist oleneb ka magamiseks vajaliku unehormooni melatoniini tootmine. Kui pole üht, ei saa olla ka teist. 2/3 depressioonipatsientidel on unetuse sümptomid ja 40% noorematel ja 10% vanematel depressioonipatsientidel on ülemagamise tunne. Uneprobleemid tekitavad meeletut stressi ja mõjutavad ääretult erinevatel viisidel inimese elukvaliteeti ja on suureks riskiks suitsiidile kaldumiseks.

    3. Keskendumisraskused või kognitiivne düsfunktsioon

    Psühhomotoorne kiirus, mälu, kõne soravus, keskendumisvõime, täideviimise funktsioonid nagu planeerimine, probleemide lahendamine ja info töötlemiskiirus on depressiivses seisundis kannatajad.

    Annual Review of Clinical Psychology, väitel on depressiooni märkidega inimestel ka raske loobuda negatiivse sisuga materjalidest ning need mõjutavad enesetunnet veelgi.

    4. Väärtusetuse ja lootusetuse tunne

    Enesesüüdistused, lootusetus ja enese mitte väärtustamine on depressiooni kaaslased. 132 sügavas depressioonis partsiendiga tehtud uuringust selgus, et väärtusetuse ja lootusetuse tunne ja depressiivne meeleolu olid enim ja kõige sagedamini kogetud tunded rohkem kui 90% patsientidel.

    5. Ärrituvus ja rahutus

    Kliinilised uuringud laste ja noortega on näidanud, et kõige tavapärasem mõõduka depressiooni tundemärk on ärrituvus.

    Ärrituvusele lisanduvad raevuhood enam kui 1/3 patsientidest, kellel on raske depressioon.

    6. Huvi kadumine hobide ja muude tegevuste vastu

    Üks peamisi läheneva depressiooni märke on huvipuudus ja kehvad töötulemused. Depressiooniga inimesed ei hinda enam tegevusi ja hobisid, mis tõid neile varem rõõmu. Tekib väärtusetuse tunne. Nad hoiavad eemale ka suhtlemisest nii tööl, perekonnas kui ka oma sõpruskonnas.

    7. Isumuutused

    Depressioonile eelnevad märgatavad muutused toitumises. Näiteks kehv isu, toidukordade vahele jätmine ja suur magusaisu ning sama muster jätkub ka depressiooni seisundis. Toitumine on tihedalt seotud emotsioonidega.

    American Journal of Psychiatry’s avaldatud uuringu tulemustest tuleb välja, et paljud ajupiirkonnad, mis vastutavad isu ja toiduga seotud reaktsioonide eest, on seotud ka depressiooniga.

    8. Kroonilised valud

    Neurotransmitterid, mis mõjutavad valu ja meeleolu, on serotoniin ja norepinefriin. Kui nende neurotransmitterite tootmisega on probleeme, on see seotud nii depressiooni kui füüsilise valuga. Uuringud näitavad, et üldiselt mida tugevamad on füüsilised valud, seda sügavam depressiivne seisund. Füüsilised depressiooni märgid on sagel kroonilised liigese-, jäseme- või seljavalud.

    9. Seedeprobleemid

    Uuringud näitavad, et emotsionaalne stress ja depressioon toovad sageli kaasa seedeprobleeme. Funktsionaalne düspepsia (ebamugavustunne rinnakus ja kõhus), ärritunud soole sündroom ja reflux on ühed tüüpilisemad probleemid, kuid nende nimekiri jätkub.

    10. Ärevus

    90% depressiooniga patsientidel on aeg-ajalt ärevushäire sümptomid, 50% on depressioon ja ärevushäire üheaegselt.

    11. Seksuaalne düsfunktsioon

    Oluline, kuid sageli mainimata jäetud depressiooni kaasnäht on ka madal libiido. Madal libiido võib kaasa tuua partnerite kaugenemise ja võib seega võimendada depressiooni veelgi. Kuigi patsiendid mainivad enamasti libiido puudumist, on sagedased ka probleemid erutuvusega, vagiina kuivus, erektsiooniprobleemid ja orgasmi puudumine.

    2009. aastal tehtud uurimus Toronto ülikoolis jõudis järeldusele, et seksuaalne düsfunktsioon on sagedane antidepressantide kõrvaltoime ja üks peamisi põhjuseid enneaegseks ravimitest loobumiseks.

    12. Suitsiidimõtted

    Depressioonil pole üht ja selget põhjust. Eksperdid arvavad, et rolli mängivad psühholoogilised ja bioloogilised faktorid, olulised sündmused inimese elus ja isiklikud eluolukorrad, tingimused ja suhted. Leia endale toetust ka inimestelt, vastavatelt infoliinidelt. Palun otsi abi, ära jää üksi!

    Ülal mainitud hoiatusmärgid ja viited uuringutele on refereering Harvard Medical School uudiskirjast.

    Loodus kui abimees

    Üks olulisi abilisi on toitumise muutmine, mis muudaks sinu ajukeemiat. Toidud peaksid toetama aju tervist ja toitma organismi rakutasandini, lisaks tuleks täiendada oma toidulisandite rida ainetega, mis toetavad positiivset meeleolu. 

    Muidugi tuleb vaadata seejärel toidulauast sügavamale – mis sinu elus toimub, mis sind õnnetuks teeb? (Ja mis rahulolu tundma paneb?) Tee kõik, et leiaksid sügavama tähendusega sihi enda jaoks. Coaching, teraapiad, lugemine, loodus – kõik see aitab. Ja leia oma inimesed. Need, kes sind toetavad.

    Üldised toitumissoovitused, mis toetavad ajukeemiat:

    Magusate, töödeldud ja pakendatud toitude, kofeiini ja alkoholi vältimine aitab leevendada depressiooni sümptomeid.

    Suurenda tarbitavate puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, täisteraviljade, pähklite ja seemnete koguseid. Võta toidulisandina kvaliteetseid oomega-3-rasvhappeid. Vähenda töödeldud toitude osakaalu, kiirtoitu, poesaiakesi ja -magusat.

    Oluline on suurendada ka küllastunud rasvade kogust menüüs: kookosrasv, toorpiimatooted ja mahekvaliteediga lihatooted, sest nad toetavad ajutervist ja rakkude funktsioone.

    Ka liikumine on väga oluline depressiooniga võitlemisel, sest see tekitab kehas endorfiine, heaoluhormoone. Liigu aktiivselt vähemalt 3 korda nädalas 20 minutit või rohkem.

    Depressiooni korral olulised toidulisandid:

    ·      Kvaliteetne kalaõli või vetikaõli oomega-3-rasvhapete saamiseks ajule emotsionaalseks ja füsioloogiliseks toetuseks

    ·      D-vitamiin pimedamal ajal

    ·      B-vitamiinide kompleks – on uuritud, et depressiooniga inimestel on madal eelkõige folaadi ja B12 tase.

    ·      Toeta end taimedega näiteks 5HTP ja ashwagandha.

    Eeterlikest õlidest soovitatakse aromaatselt kasutada kvaliteetset viirukipuu ja apelsini või sidruni õli, ylang ylangi, lavendlit, bergamotti vm. Libiido tõstmiseks sobib sandlipuu eeterlik õli. Abiks on ka aroomimassaaž. Küsi eeterlike õlide, toidulisandite ja aroomimassaaži kohta minult lisa merit@hingelepai.ee

  • Merit Raju kogemused India palverännakul

    Merit Raju kogemused India palverännakul

    Yatra tähendab sanskriti keeles rännakut, eesti tänapäevases keeles palverännakut. Ja palverännak tähendab sisuliselt kiirteed iseenese juurde. Pikk tee iseeneseni oleks lihtsalt oma elu elamine, kesktee oleks igapäevane mediteerimine. 

    Palverännak on selline rännak, kus teekond on sama oluline kui sihtpunkt – milleks on tavaliselt mõni püha paik, kui mitte juba tee ise pole pühaks kuulutatud. Palverännaku ettevõtmine näitab pühendumust. India religioonides pühakutele, joogas iseendale või iseenda tee leidmisele. Palverännaku mõte on puhastumine – meele ja füüsilise keha puhastamine prahist ja seeläbi iseenesest parema-selgema arusaamiseni jõudmine.

    Selleks ei pea käima tolmusel teel Lõuna-Prantsusmaal ja Hispaanias. Aga võib. Selleks ei pea sõitma Indiasse. Aga võib. Tänapäevane palverännak on igasugune vaimse, spirituaalse eesmärgiga reis, mis kurnab keha niivõrd, et jõuad mentaalselt teisele tasandile ja lõpuks baasküsimusteni. Palverännak oma rutiinsusega võimaldab sul olla kulgemise seisundis, sest minema peab otse ja sellele ei ole vaja mõelda –  ja samal ajal tekib võimalus selles kehalise kurnatuse ja vaimse puhkuse seisundis lasta oma mõtetel rännata. Hakkad märkama mustreid oma elus, käitumises, mõtlemises ja unustama ebaolulist.

    Indias tehti heaoluühiskonnast pärit joogidele kiiresti selgeks, et elu algab sealt, kus lõpeb mugavustsoon, ja et palverännak on kiirtee iseenda juurde. Kuni elu on mugav, ei mõtle inimene teatud asjade üle. Palverännak on hea võimalus teada saada, kuidas sa kurnatuna pingeolukorras käitud, kui kannatlik suudad olla ja millised mõtted sellises seisundis veel meeles püsivad.

    Indias jagavad ja koguvad inimesed õnnistusi Neid saab igalt poolt.

    „Mine puuduta ta jalgu, ta õnnistab sind selle eest,“ soovitatakse mulle keset tänavat.

    „Pane raha siia kasti, saad vastu õnnistuse,“ on kirjas siin ja seal.

    „Võta peotäis prasaadi,“ (mandlijahu, gee ehk selitatud või ja suhkur) – söö ära ja siis oled õnnistatud – pakutakse pühamutes.

    „Lase endale teha bindhi!“ (täpp kulmude vahele kolmanda silma kohale, sümboliseerimaks ja stimuleerimaks intuitsiooni – ainsat kaitsevahendit, mis inimesel on. Sest meil pole tõsiseltvõetavaid küüsi, hambaid ega koorikut.)

    Mõned ütlevad, et India on nii spirituaalne selle pärast, et seal paljudel inimestel muud ei olegi peale nende oma hinge. Pühamu territooriumil vaestele mõeldud tasuta öömajast varahommikul mööda tualetti lipates märkan, et nii meestele kui naistele-lastele mõeldud suurtes täiesti täis saalides on mitu inimest, kes sellises rahvasummas leiavad aega ja vajadust mediteerimiseks. Wow!

    „Ma olen…“, „Mulle ei meeldi…“ on sageli meie ego väljendused. Ego on harjunud oma tahtmist saama. Aga meie egod sedasorti reisil ei loe. Hing ei nõua. Hing lihtsalt tuletab järjekindlalt, kuigi pehmelt meelde. Ta ajabki sind sellistele reisidele. Ta tahab tähelepanu. Et sa kordki ei kiirustaks raisates aega, ei peaks meelelahutust meelerahust ülemaks ega kulutaks energiat inimestele, paikadele, emotsioonidele ja tegevustele, mis ei tee sind õnnelikuks. Näilise turvatunde asemel tahab hing tunda siirast rõõmu.

    Enese ja elu täiesti teisest perspektiivist nägemisele aitab kaasa viibimine kodust kaugel eemal ja pikemat aega, füüsiline kurnatus, India või mõni muu uus ja väljakutseid esitav keskkond, lähestikku koos suurema grupiga viibimine ja spirituaalne õhkkond, sest kõik need inimesed tegelevad igapäevaselt joogaga. Need olid minu palverännaku märksõnad.

    Esimesel nädalal mu ego pahurdas ja protestis kordamööda. Ma tundsin end vist umbes selliselt nagu värske kolmikute vanem – pikad päevad ja lühikesed ööd ning täiesti uued olukorrad keerutasid mu pea segi ja vahel käis maailm väsimusest ringi.

    Ja sellistes tingimustes õpid. Enese ja teiste kohta.

    Mis juhtub, kui olen oma igapäevasest mugavustsoonist väljas? Millised on mu piirangud – millisest punktist alates ma annan alla füüsiliselt ja vaimselt? Mida ma tunnen ja kuidas käitun? Milline kaaslane ma olen, olles füüsiliselt kurnatud – magamata ja söömata, India teadmatuses. Millest ma puudust tunnen? Mille eest ma oma igapäevases Eesti elus tänulik olen? Milline keskkond ja millised inimesed mind rikastavad ja rahustavad, millised väsitavad, kurnavad ja millised viivad hoopis endast välja ja vihastavad mind?

    Ma õpin enese kohta, kuivõrd olen valmis pingutama (füüsiline ja vaimne pingutus on joogafilosoofias suuresti sama). Kui palju suudan toimuvat nautida kurnatuse seisundis ja India intensiivsuses, kui eelistan tavaliselt vaikset loomulikku keskkonda? Kui palju suudan püsida kulgemise seisundis ja usaldada toimuvat? Kui oluline on minu jaoks turvatunne teadmisest, millal on järgmine vetsupeatus, millal saab süüa, kui palju jääb aega magamiseks, millised asjad on vaja kaasa võtta, ega mulle see haigus ometigi nakka jne jne? Kui palju ma muretsen, kahetsen? Kui palju igatsen ma kokkulepete vettpidavust, kontrolli minuga toimuva üle (=palju und ja süüa mulle antakse; mis järgmisena toimuma hakkab jm).

    Kui ma olen kaks nädalat kogu aeg 60 inimesega ööpäevad läbi koos olnud ja kohati isegi kuueses voodis maganud, kuivõrd vajan üksindust ja kuidas ma seda väljendan? Kuidas käitun teiste inimestega sellises olukorras? Mida ma ise sisimas tunnen ja kuidas tahaksin käituda? Milliseid inimesi ja kas üldse ma ligi tõmban? Ja millistes olukordades ma end leian? Milliseid komplimente teised mulle teevad – või ei tee? Kes mulle meeldib ja ei meeldi ning miks? Kas see valjuhäälne kõike korraldada ja kontrollida püüdev naisterahvas ärritab mind seepärast, et olen ise ositi samasugune, kuigi suudan end täna vaos hoida?

    Sellises muutuste tohuvabohus hakkab koitma, kes ma olen. Seal, kus ma ei ole keegi. Lihtsalt üks 60st palverändurist. Lihtsalt üks inimene India miljardist. Maakera kuuest miljardist. Ja ometi mingi oma ülesandega. Oma egoga. Oma kehaga. Oma hingega. Kui tähelepanu on suuresti füüsilisel kehal, hakkan märkama, milliseid unistusi ja mõtteid mu peas peas veel kuulda on. Mõtteid on erinevaid, aga teemad on suuresti samad. Ja tunded, mis nendel teemadel kerkivaid mõtteid saadavad, on samuti samad. Ma mõtlen, mitte samad, mis Eestis, vaid samad, mis palverännaku jooksul. Muster hakkab välja joonistuma. Tean, mis on kõige olulisem teema, milline mõte mind häirib ja millele mõtlemine annab sooja turvatunnet.  

    Uus keskkond ja teistsuguste kogemustega inimesed vallandavad terve portsu ideid. Märkan, milline idee paneb mind rõõmujudinaid tundma ning millise idee suhtes jään ükskõikseks. Need esimesed tuleb varem või hiljem teoks teha!

    Palverännaku tingimustes hakkan mõistma, millistes osades ja kuivõrd end aktsepteerin ja millistes osades ei aktsepteeri. Meie õpetaja uuris, kes peseb end tualetis käies indiapäraselt käe ja kopsikuga, mitte ei kasuta läänepäraselt tualettpaberit. Need, kes küsimusele jaatavalt vastates käed tõstsid, aktsepteerivad iga oma osa! See oli “õige” vastus. Aga samamoodi nagu oma füüsilise keha aktsepteerimist, hakkan mõistma, kuivõrd ma olen valmis aktsepteerima oma mõtteid, mis mulle esiotsa ei meeldi ja erinevaid tundeid – hirmu, kannatamatust, kontrollisoovi, tunnet, et ma ei saa hakkama… Näiteks mul domineeris reisil muuhulgas rahamõte ja ma pidasin seda “halvaks”, “madalaks” ja tõsiselt häirivaks – …kuid arvestades, et olen vabakutseline (=rahaliselt ebakindel), samas õppinud ärijuhtimist (=mind on aastaid harjutatud rahakeskselt mõtlema) ja elades ühiskonnas (=ilma rahata elada ei saa : ) oli see väga õigustatud ja eluterve mõte. Ja tagantjärele ma andsin selle enesele andeks st aktsepteerisin end koos rahamõttega. Ja märkasin, et erinevalt kohati Eestis minust üle uhuvast rahapuuduse murest tundsin ma palverännaku ajal loovat ja otsivat tunnet (seda “ärijuhi” tunnet, mida ma ka yogina esiti ei tahtnud endas aktsepteerida).

    Õppisin registreerima, kuhu oma kehas ma kogun pinget. Sain aru, milles ma kahtlen ja mida kardan. Kuna palverännak on seotud ka füüsilise pingutusega (kurnatuse seisundis), siis võistlusmentaliteediga konkureerivast ühiskonnast pärit lastena on kerge keskenduda võistlemisele ja unustada esiteks nautlev kulgemise seisund meeldival eneseületamise piiril ning teiseks tundlikkus enese suhtes – piiri märkamine, kas ma pingutan üle või just parasjagu. Selle piiri tunnetamist tuleb õppida.

    Palverännakul hakkab selginema, kas uues keskkonnas vanad unistused ja suhted püsivad. Hakkan mõistma, mida oma elus väärtustan ja mille eest olen tänulik. Saan üsna pea õnnelikult aru, et mul on KÕIK OLEMAS.

    Praegu pole mitte majandus- või poliitiline kriis, vaid teadlikkuse kriis. Ja selle lahendamist saame alustada iseendas selgusele jõudmisest – nii või naa, muuhulgas palverännaku vormis. Ja nagu ma alguses mainisin, siis selleks ei pea minema Indiasse. Aga võib.

    *

    Kuidas palverännak käis:

    60 inimest, kaks nädalat, neli tundi und igal ööl, kahekümne ärkvel oldud tunni jooksul kaks korda süüa – annetuste eest koos kohalike vaestega samades kohtades põrandal istudes. käisime pühades paikades ja linnades Delhist loode pool kuni pakistani piirini ja otsapidi ka himaalaja jalamil. Igasuguseid mõtteid tuli. Ja lõpuks jäi ainult kolm. Ja päris lõpuks ainult üks – tahaks koju. Tagasi oma maailma.

    Juba registreerudes arvasin: ei maksa arvata, et kui reis on bussiga, siis see ei tule kurnav. Ning et kui sõit on Indiasse, siis seal on soe või kuum. Ja nii oligi: bussis oli täiesti kohutav. Ja hommikune külm marmor pühamute ümber hammustas paljaid jalataldu.

    Äratus on kohaliku aja järgi kell kolm hommikul. Sätin oma Eesti ajale truuks jäänud telefoni kella helisema 23.30. Kuigi ametlik ajavahe Eestiga on kõigest kolm ja pool tundi, on palverännaku režiimis püsimiseks vaja teha 12-tunnine kohandumine.

    Esimesed paar ööd olime Delhis, akendeta hotellis, hommikusöögiks terav köögiviljakarri. Esimesel hommikul enne päikesetõusu tegime hotelli katusel kundalini jooga hommikutseremoonia. Palverännak toimus bussiga, mis – nagu hiljem selgus – oli kannatus nagu kuumuses jalgsi käiminegi oleks olnud. Esimene sõit oli Delhi piiri ääres olevasse ašramisse, kus välismaailmast ostetakse sisse vaid seep ja sool. Üks eestlane elas seal, öömaja eest rohis peenraid ja vastutasuks õppis India laulu! Tema igapäevaelu sisaldas igapäevast mediteerimist koos kogukonna sadade elanikega. Tõeline rahu oaas.

    Järgmine – sedakorda juba 12-tunnine sõit viis Punjabi maakonna pühapaikadesse ja ašramitesse ning iga päeva tagant 6-8 tunni kaupa edasi sõites kuni Pakistani piiri lähedal asuva Amritsari linnani, mille sümboliks on nn kuldne tempel – tõeliselt kaunis paik. Mõistsin, et arhitektuur võib olla võimas ja liigutav. Nagu ka inimesed – kui nad tegelevad millegagi, mida nad peavad pühaks. Näiteks kuldse templi põrandat pestakse igal keskööl teatud tseremoonia ja laulude saatel piimaga.

    Reis lõppes Himaalaja jalamil Anandpuris, kus kundalini jooga meister Yogi Bhajan elas ja töötas. Ašram asus kaunis marmorses lossis, mille kõrval asus minu armastus – põhumaja.

    Igal hommikul ärkasime 2-3 ajal, uneaega jäi igal ööl umbes 4 tundi. Süüa sai ärkveloleku ajal kaks korda päevas. Igal varahommikul käisime kõigepealt duši all ning seejärel kusagil pühamus spetsiaalses püha veega basseinis karastumas. Pärast seda istusime 3-4 tundi sikhide pühamus ja mediteerisime. Vahel kuulus päeva sisse mõni loeng, vahel matk, füüsilise jooga tund või abitööd pühamutes.

    Tagasi Delhis oligi palverännak lõppenud. Veel mõned päevad kojusõidu ootuses kulmineerusid nn Holi pidustustega, mis tähendas napsuse peaga teineteisele värvilise pulbri peale puistamist. Paraku tipnes minu osavõtt tänavapidustustest mult kambakesi särki seljast kiskudes, lukustades mind seejärel terveks päevaks tuppa. Nutma ja koju igatsema.

    Jalaseene hirmust sain üle. Vihast sain üle, et mul ei lasta magada, pissida ega anta süüa. Järele jäid ainult oma mõtted oma elu kohta. Ja neid ei olnud eriti palju J

    Viimasel päeval hotellist väljudes tutvun rikšamehega, kelles leian tõelise yogi. Päev otsa minu ringi sõidutamise eest viin ta restorani.

    „Palun vali midagi menüüst,“ soovitan talle.

    „Oh, ei ole vaja, ma istun niisama,“ teatab ta minu üllatuseks.

    „No palun, ole hea, vali midagi,“ tunnen juba piinlikkust.

    „Hea küll, ma võtan siis Coca-Cola,“ teatab ta tagasihoidlikult mitte silma vaadates. Teised laudkonnad juba pööravad meile tähelepanu ja elavad rikšamehele kaasa, soovitades ikka ka mõni toit valida. Mina naeratan häbelikult.

    „…Ma võtan siis kartuli ja hernekarri.“

    Huuh, tunnen kergendust.

    Minule kui pidevalt täitumatule tundus üllatav, et kolmveerandi peal teatas rikšamees, et tema enam ei jaksa süüa. Kõht on täis. Mitte et kuna ta saba harva restoranitoitu, siis sööb kõik ära. Wow. Ta sai minu tunnustuse selle eest – muidugi mõttes.

    Kui palusin võimalust enne lahkumist tualetis käia, teatas ta, et hoopis tal läheb natuke aega, sest ta tellis ühe samasuguse toidu ka kaasavõtmiseks. Olin üllatunud. Ta ostis selle oma perele – st oma vennale, tema naisele ja nende kahele lapsele, kellega ta koos elab.

    Kuidas ta kannatlikult ootab ning jääb rahulikuks igas liiklussituatsioonis Ja tänab õhtul ja hommikul oma jumalaid. Raha eest ja päeva eest ja…

    „Mina õpetan sulle hindi keelt, sina õpeta mulle joogat!“ teatab ta mulle rikšas keset liiklusmöllu.

    „Hea küll. Sa siis õpeta enne hindit,“ naeratan omaette sellest kujutlusest.

    Edasi läks nii, et tuiskasime mööda Delhi ring- ja sirgteid ning laulsime hindikeelseid matraid indiapärase viisiga. Tema jaoks on laulmine igapäevane – hommikuti palvetab tund, laulab tund ja siis sööb hommikust ja alustab oma 12-tunnist tööpäeva. Me oleme ühevanused.  

    Haripunkt

    Palverännakul on vaja ka füüsilist vastupidavust, kuigi meil ei olnud ühtki matka. Aga reisil iseendasse on vaja vahel samuti vastu pidada. Oma hirmude, valu ja jaksuga.

    Rännaku haripunktiks kujunes üks 25tunnine meditatsioon 84astmelisel trepil, mis viis maa-aluse allikani. (Meditatsioone on igasuguseid ja ainult osa neist on vaikselt istudes, peod taeva poole ja sõrmeotsad kokku painutatud).

    Igal astmel tuli lugeda 20 minutit palvet ja kasta end siis külma vette, ja niimoodi kuni lõpuni välja. See lülitas keha säästurežiimile, nii et sa ei tahtnud isegi süüa ega pissile. Jalad olid külmast sinised ja mõned joogid jäid trepil kurnatusest püstijalu magama.

    Palverännak ei tohi kujuneda sportlikuks pingutuseks, millega hiljem teiste ees kelkida. Paraku just seda astmetega meditatsiooni oli nii lihtne sportimisega ja võistlemisega segi ajada – 84 astet (ehk siis võimalus jälgida, kui kaugel on see ja kui kaugel teine võrreldes minuga, mitu astet ma ise ööga läbida jaksan jne). Vahel kannustas kiirustama soov teistest ette trügida, kiiremini minna, et tekitada enese ümber vaba ruumi. Mõnd ahvatles kerge pettus – mitte kaelani vette minek, vaid ainult jalgupidi allikasse astumine. Kiirustades või selgelt palve lugemine. Ja siis märkad, kas annad alla – sest ilm on õues hea, päike soojendab. Meie siin maa-aluses tunnelis külma käes. Ja seda ei PEA tegema! Sellest ei sõltu elu. Sellest ei sõltu muud, kui enesetunne – kas ma sain hakkama või ei saanud. Ja kas ma sain hakkama hambad ristis või osates protsessi nautida. Kuidas enesesse suhtud, kui katkestad juba pärast 10ndat astet, kui on ka neid, kes tegid lõpuni? Kuidas maitseb „varastatud“ uni, kui tead, et ette on nähtud ööpäev treppidel? Milliste mõtete ja tunnetega ärkad meditatsiooni katkestanuna päevavalguse peale. Tead, et peab minema tagasi. „Peab“? Midagi ei PEA. Me ise valime, otsustame. Tahad? Ei taha, kindlasti ei taha. Külmavärinad tulevad, kanged sõrmed ja jalad meenuvad. Aga lähen tagasi. Teised tuiguvad. Jalad on läinud sinakaks, paku paksuseks. Nad on terve öö püstijalu palvet lugenud või siis külmas vees kükitanud. Vahepeal olevat vesi hakanud tunduma soe.

    See on mäng. Või siis ikkagi ei ole? See vesi ei olnud ütleme nii kõige puhtam pärast seda, kui 84 korda 60 inimest end sinna sisse kastsid. Aga kohalikud inimesed rüüpasid seda ja võtsid kanistritega kojugi. Ja nad kindlasti ei saanud isegi mitte kõhulahtisust. Või kui, siis püha kõhulahtisuse.

    Tõsi on, et rattamatkad ja maratonijooksud on ka vist omamoodi palverännak – kah enese teadlik kurnamine, mille tulemusel jääb lõpuks järele ainult soov, et see oleks lõppenud. Võib-olla on vahe hoiakutes, eesmärgis. Sest palverännak ei ole seotud saavutamisega. Ja erinevalt minust selle „tulemustest“, „mõjust“ ei räägitagi teistele. See on sügavalt isiklik asi. Aga ma püüangi jääda isiklikust veidi üldisemale tasandile.

  • 5 Montessori nõuannet lastega tegelemisel

    5 Montessori nõuannet lastega tegelemisel

    Kuidas suunata oma väikest last nii, et temast kasvaks iseseisev ja vastutustundlik inimene? Algatus- ja õppimisvõimeline, huvitatud ja enesekindel…

    Paar nädalat tagasi käis Tallinnas Montessori viisi väikelaste (vanusegrupp 0-3a) kasvatusest rääkimas Austraalia-Hollandi Montessori õpetaja ja kahe lapse ema Simone Davies. Käisin kuulamas, leidsin inspiratsiooni ja sain mitmeid häid nippe, mida kohe ellu rakendasin. Toon siin ära Simone Davies’e viis peamist lähtepunkti lastega tegelemisel. 

    1. Jälgi last

    Maria Montessori kasvatusfilosoofia aluseks oli laste jälgimine. Ta lihtsalt vaatles, kuidas ja millega lapsed tegelevad, kui neid mitte segada. Ta jõudis järeldusele, et lapsed suudavad väga hästi ise oma tegevusi ja õppimist juhtida – kui neile selleks vaid võimalus anda.

    Jälgi, mille vastu su laps just parasjagu huvi tunneb, ning mine sellega kaasa. Meil juhtub tihtipeale nii, et laps küsib, mis täht see või teine on, kui mul oli hoopis teine mõte peas… suunamuutus võib olla keeruline, aga päris tore on avastada, et oled veetnud lapsega paarkümmend minutit tähti uurides ja kirjutades.

    Iga laps on erinev: mõni võib tundide ja päevade kaupa eelistada üht tegevust ja kui see selge, liikuda edasi järgmise juurde; teine eelistab vaheldust ning liigub ühe tegevuse juurest teise juurde ja jälle tagasi.

    Mu kahe-kolmeaastasel lapsel oli periood, kus talle meeldis panna kokku puslesid. Algul oli tal neid üks, järgemööda sai ta neid juurde, eri aegadel olid tal oma lemmikud, mida võis kokku panna järjest mitu ja mitu korda. Siis ühtäkki kadus tal huvi puslede vastu ära ja ta võis pikalt mängida hoopis legoklotsidega. Praegu huvitab teda väga soolatainast voolimine. Muidugi eri mängud päeva jooksul vahelduvad, ent näen, et periooditi on mõni asi rohkem fookuses.

    Lapsest lähtumine tähendab sageli ka tempo aeglustamist.

    Jalutuskäikudel võiks olla aega uudistada ja peatuda, toiduvalmistamisel aega lasta lapsel aidatata või hommikul aega oodata, kuni laps ise end riidesse jõuab panna ja mitte sekkuda, kui pole vaja.

    2. Ole lapsele teejuhiks

    Vanema roll on luua lapsele keskkond, kus ta saab turvaliselt õppida ja areneda, seda nii vaimses plaanis kui ka füüsiliselt. Vanematena on meie ülesanne luua tasakaal vabaduse ja piiride vahel. Igas kodus on omad põhireeglid, hea on need ka üles kirjutada ja samas mitte liigselt detailidesse minna (näiteks: me oleme üksteise vastu lahked; me sööme laua ääres).

    Et lastega oleks koos mõnus tegutseda, tuleb vanematel mitu sammu ette mõelda ja valmistuda. Mõned mu lemmiknäited Simone loengust:

    • valmistu – võta lapsele kaasa tervislikke näkse, raamatuid, mänguasju, kui on teada pikemat ooteaega, nt arsti juures, kohvikus, reisil;
    • 10 sekundi reegel – anna lapsele aega su palveid seedida, loe mõttes kümneni, enne kui uuesti ütled, ja enamasti on laps jõudnud selle aja jooksul hakata saapaid jalga panema, mänguasju ära korjama, söögilauda tulema vms;
    • nimekirjad – kirjuta paberile, mida on vaja teha enne magamaminekut, õue minekuks jne, nii on lihtsam koos lapsega järge pidada, ilma et see kõlaks tänitamisena;
    • ühe sõnaga – alati pole vaja pikki lauseid, vaid piisab ühest meeldetuletavast sõnast, kui lapsel on meel uitama läinud: „Puder”, „Saapad” (see kõlab palju leebemalt kui juba kolmandat korda ütlemine „Palun pane saapad jalga”).

    Lapsele sobiva füüsilise keskkonna loomist nimetan ma naljatlemisi Montessori sisekujunduseks ja see oli esmane, mis mind selle õpetuse juures haaras. Lihtne ja lapsele käepärane sisustus, madalad riiulid, kust laps saab ise vajalikud asjad kätte, süsteemsus, nii et ühe tegevuse asjad on üheskoos kandikul vms. Võib-olla ei sobi see igaühele, aga minimalistlikkus (ühes hubasusega) on mulle väga südamelähedane, kuigi tuleb tunnistada, et ühes elumuutuste ja laste tuleku ja kasvamisega on korrapära mu kodus pigem kahjustada saanud ning sageli on tunne, et ei jõua pidevate muutustega sammu pidada – Simone koolitus andis indu oma kodu uuesti lapse pilguga üle vaadata!

    3. Kaasa laps igapäevatoimetustesse

    Iga lapsevanem teab, et lastele meeldib teha just seda, millega parasjagu tegeleb keegi teine. Kasuta seda ära ja kaasa last oma igapäevategevustesse! Juba paari-kolmeaastane laps lööb rõõmuga oma munapudru jaoks mune katki, aitab segada tainast ja võitab leivavormi, lõikab smuuti jaoks banaane tükkideks, pühib väikese harja ja kühvliga põrandalt puru, kastab taimi ja pühib neilt tolmu, annab kassile-koerale süüa… tegevuste nimekiri on lõputu. Lastele meeldib pihustipudelist vett pritsida ja aknaid pesta, pesulõksudega väiksemaid asju kuivama riputada… Aga lase neil ka enda eest ise hoolitseda: nina pühkida, käsi pesta, juukseid kammida, hambaid pesta (ise harja pärast ikka üle), riidesse panna…

    Algul tekitab see muidugi suurema segaduse ja ajakulu, aga kui südantsoojendav on ühel päeval näha, et su kolmeaastane võtab ise lapi ja kuivatab ära lauale läinud vee! (No pisut abi on seejärel ikka vaja.)  

    4. Kas laps saab ise hakkama?

    Lapsevanemana on vahel tohutult raske lihtsalt pealt vaadata ja mitte kaasa aidata! Lisaks saab ju ise kiiremini ja puhtamalt ja paremini… Eks see ole meie treening samavõrd kui lapse oma: anname endast parima, et laps saaks ise hakkama – ja laseme tal siis seda teha. Siin on suur töö ettevalmistusel, et vaadata oma ümbrust lapse pilguga: kuidas saaks kodus teha ümberkorraldusi selleks, et laps võimalikult paljuga ise hakkama saaks.

    Laps saab tasuks rõõmu enda saavutustest. Eneseusu. Iseseisvumise.

    Simone näidatud jopetrikk (vt nt siit), mille abil ka väike laps ise endale jaki selga saab, sai mu kolmeaastase (ja minu) vaimustunud heakskiidu. Kui seda lapsele näitasin ja ta ise endale jope selga sai – oh seda rõõmu ja kilkamist! Ja kui palju toredamaks me riidessepanekud on pärast seda muutunud! (Kahju ainult, et kombinesioonide selgapaneku nippi veel ei tea.)

    5. Suhtu austusega

    Montessori kasvatusviisi alustala on austus lapse vastu. Me suhtleme austusega, nii nagu meile meeldiks, et meiega suheldaks. Me võtame last sellena, kes ta on, me ei proovi teda muuta või painutada oma tahte järgi.

    Pea kõik, mida me oma lapsele edasi anda saame, toimub eeskuju järgi. See seab suure vastutuse, ent annab võimaluse ka enda käitumisviisid üle vaadata. Me võime püüda lapsele õpetada lahkust ja heatahtlikkust, aga kui samas räägime kodus naabreid taga, õpib ta ka sellest.

    Märkasin millalgi enesele häirivalt, et mu laps ei kasuta midagi küsides sõna „palun”. Ikka anna ja too ja vii. See oli ebameeldiv. Vaatasin ennast ja tuli tunnistada, et ka me kaasaga räägime samamoodi, ehk küll vaid lahkema tooniga. Ja on suur töö endas juurutada väärtusi, mida lapses näha tahan!

    Mulle meeldib, et Montessori õpetuse järgi ei sunni me last viisakusele ega ka näiteks vabandust paluma, kui ta midagi „valesti” tegi. Laps aga õpib meilt endalt ja loodetavasti kord, kui vabandused tulevad, tulevad need ka siiralt ja südamest.

    Foto lapsest: Jaanika Müürsepp

  • Nõuanded teadlikuks hingamiseks 3 pingelises tööolukorras

    Nõuanded teadlikuks hingamiseks 3 pingelises tööolukorras

    Hingamine on võimas tööriist, mis on meil alati kaasas, mille võimalusi me aga pahatihti ei kasuta – pigem läheb hingamine koos emotsioonidega omi radu. Kuidas kolmes erinevas pingelises tööolukorras hingata ja hingamise abil olukorrad pehmelt ja nähtamatult enda kontrolli alla saada?

    Hingamistreener ja terapeut Heiki Tomson annab nõu:

    OLUKORD 1: Rahunemine enne vastutusrikast koosolekut või kohtumist

    Ruuthingamine muudab sind rahulikuks, enesekindlamaks ja fokusseeritumaks. Seda praktiseerivad tippsportlased, juhid, eriväelased, ka mitmed Eesti tippjuhid. See võimaldab näiteks end ette valmistada tähtsaks vestluseks ülemuse, kolleegi või kliendiga.

    Kuidas teha ruuthingamist? hingad 5 sekundit sisse, peatad 5 sekundiks hingamise, hingad 5 sekundi jooksul välja, peatad 5 sekundiks hingamise ja jätkad sama mustriga. Tee harjutust alustuseks 5-10 minutit, hiljem piisab paarist minutist.

    Ole harjutuse ajal tähelepanuga hästi kohal ja püüa olla samal ajal lõdvestunud. Sissehingamine on aktiivne, tahtlik, väljahingamine on lõdvestumine, vabaks laskmine. Hinge kinnihoidmise ajal lõdvestu teadlikult sügavamale. Kui märkad, et mõte läheb uitama või hingamine sassi, ole leebe enda suhtes ja jätka loendamist järgmise hingamise ajal. Harjutus aitab vabaneda ka hirmudest, ebakindlusest ja ärevusest.

    OLUKORD 2: Tasakaalu leidmine pingelisel koosolekul

    Kui tunned, et sind on tasakaalust välja viidud mingi infoga või kellegi hinnanguga, hakka matkima aktiivse, hetkel ruumis mõjuva inimese hingamismustrit ja siis mõnekümne sekundi pärast tee kaks korda sügavat sisse-välja hingamist nina kaudu + 5:5 hingamist. Kokku võiks kuluda nendele tehnikatele 5 minutit.

    Alguses kodus harjutades pane taimer telefonis tööle, siis saad rahulikult keskendunult kinniste silmadega harjutada. Aeglane, sügav, pehme, aktiivne sissehingamine (avardumine) ja pausita väljahingamine (passiivne, lõdvestav, väljahingamise lõpus tõmba justkui naba vastu selgroogu või selgroo poole nii palju, kui saad). Fookust hoia kahe esimese hingamise ajal kehas seal, kus hingetõmme parasjagu liigub. Siis tee pausita 5:5 hingamist: hoiad fookust südamel ja loendad sisse hingates 1, 2, 3, 4, 5 ja välja hingates samamoodi 1, 2, 3, 4, 5. Numbrite loendamise vahe võiks olla tunnetuslikult sekund. 5 minuti pärast oled jälle täiesti kohal ja väge täis. Võtmekoht on märgata oma ärevuse teket.

    OLUKORD 3: Raske keskenduda olulisele projektile

    Kõige kiirem ja efektiivsem meetod olulisele keerukale projekile keskendumiseks on haigutamine. Kogu keha haarav haigutamine. Loovad inimesed oskavad teha seda loomulikust intelligentsist, kuid kui oled pinges, ei pruugi see kohe õnnestuda.

    Tänapäeva neuroteadlased pole veel avastanud ühtegi efektiivsemat meetodit kogu aju aktiveerimiseks, kui seda on haigutamine. Ajus vallanduvad endorfiin, dopamiin, serotoniin, oksüdotsiin, virgatsaine, seksuaalhormoonid ja teised keha funksioone ja ajutegevust aktiveerivad hormoonid.

    Kui oled juba proff teadlikult haigutaja, siis piisab 2-3 minutist ja tunned ennast lõõgastunult ja loovana. Kui oled algaja, on hea alustada 5-10 minutiga päevas. Keha läbiv haigutamine toob silmi pisarad, teinekord ka kananaha.

    Kui vaatad loodusfilme kiskjatest, siis märkad, kuidas nad enne olulisi arveklaarimisi, enne võitlust haigutavad ja näitavad hambaid. Paljud joogapoosid on inspireeritud loomade liigutustest, mis aktiveerivad näärmeid ja lümfe. Kui vaatad spordivõistlusi, näed sageli, kuidas üksikalade sportlased haigutavad.

    Haigutamine on terve organismi loomulik tung. Nagu sugutung, söömisvajadus, tualetis käimine. Ühiskondlik suhtumine ja kasvatus on paraku paljudel inimestel selle tungi blokeerinud. Hea on see tung enda jaoks tööle panna.

    Kui keeruline projekt saab läbi, on taas kasulik haigutada ja ringutada. Nii nagu teevad seda kaslased: graatsiliselt ja protsessi nautides.

  • 3 viisi vähendada stressihormoone tööelus

    3 viisi vähendada stressihormoone tööelus

    Tead sa seda tunnet, et oled oma päeva üle planeerinud ja tunned õhtul stressi ja frustratsiooni, et jõudsid nii vähe tehtud? Tunned, et oled mingi tegemata asjade mäe all, ärevus jõuab surinal veenidesse, kortisooli tase tõuseb. Millised on võimalused ennast paremini tunda ilma rohkem rabelemata?

    1. Reaktiivsed ja proaktiivsed tegevused tasakaalu

    Kusagil 10 aastat tagasi lugesin, et juhtidel on alati umbes 40 tundi tegemata tööd ees ootamas. Aiman, et see number võib nüüdseks olla kasvanudki. Küsimus on, millised on need tegemata tööd ja mis järjekorras sa need ette võtad.

    Näen ise, kuidas vaba hetke tahan täita enese täiendamisega, uue õppimisega aga kiiret lahendamist vajavate asjade tõttu on sageli kõige “lihtsam” (ja samas kõige kurvem) edasi lükata olulisi tegemisi, mis pole nii ajatundlikud.

    Tegelikult pakuks rahuldust ja rahu see, kui saad oma tegemised reageerivast režiimist proaktiivsesse režiimi ehk siis teed rohkem neid asju, millest pikas perspektiivis kasu – nii emotsionaalset kui muud.

    Kui tegevused jagunevad kahel teljel: oluline…..mitte oluline & ajatundlik…..mitte ajatundlik, siis jagunevad kõik tegemised, mida teed ja mis ees ootavad, nelja gruppi:

    1) Olulised ja ajatundlikud – need delegeeri

    2) Mitte olulised, aga ajatundlikud – tõhusta ja automatiseeri

    3) Mitte olulised ja mitte ajatundlikud – püüa nendest loobuda

    4) Olulised ja mitte ajatundlikud – vali leida rohkem aega nendele

    Olen olnud kaks aastat väikeettevõtja orav-rattas-seisundis ja just nüüd, kui kaks aastat sai täis poolteist kuud tagasi, olen ma leidnud (ja võtnud) teadlikult rohkesti, kuni 20 tundi nädalas aega õppimisele. Viimased pool aastat oli minimaalne 2 tundi, aga siis olen jällegi pidanud öötundideni tööd tegema. Aga nüüd saab lõpuks töö tehtud, saab uut õppida ja saab magada ka – parim!

    2. Planeeri oma kalendrit nii, et sul tekiks õhtul õnnehormoone

    Tabasin selle ära millalgi sel kevadel, et kui planeerisin jõukohasemalt oma järgmist päeva, lükates kõik mitte nii pakilised asjad juba kohe ülehomsesse kalendrisse (kasutan telefoni kalendrit). Kui mul olid kõik selle päeva olulised asjad tehtud, läksin ma homse ja ülehomse peale piiluma, mida ma veel ette ära teha saaksin.

    Selliselt oma kalendrit planeerides tekib õnnehormoone ehk tehtud ja tegemata tööülesannete hulk jääb ju ikka samaks, ainult aju trikitab ära, kui saan õhtul õhata, et tegin täna kõik tänased asjad ja osa veel homsestki!  🙂

    Praegu planeerin päeva nii, et iga päev oleks ka arvutivaba tegemist – näiteks jalutamist või massaažiklient. Ka see pakub teistmoodi rahu(ldust), sest kahjuks võib arvutis vabalt veeta terve päeva, ilma et kõik tehtud saaks. Aga elu pole ju ainult ekraani ees 🙂

     3. Jalutuskäik paneb aju tööle

    Ühel konverentsil nägin fotol aju aktiivsuse skaneeringuid pärast istumist ja pärast jalutamist. Ütleme nii, et pikka aega istununa pole mõtet peaga tööd teha – väga vähe ajupiirkondi on aktiivsed 🙂 samas kui pärast jalutamist oli aju väga aktiivne ja valmis oma “musklit” näitama.

    Räägitakse 20-minutilisest jalutamisest, mille hea mõju ajutegevusele (produktiivsusele, loovusele, nutikusele) kestab veel paar tundi.

    Kui aga jalutada kõigest 30 minutit kolm korda nädalas (tempokalt!), pole karta kurvameelsustki! (See viimane lause on mu sõbra kokkuvõte raamatust “Tugev aju”.)