TEKST MERIT RAJU
FOTOD MARJU RANDMER-NELLIS
Kevad kutsub pärast pikki tubaseid kuid värske õhu kätte. Mis oleks lihtne ja kättesaadav tegevus ning annaks samas mõnusa füüsilise koormuse ja tugevdaks tervist? Jooksmine! Kohtusin Taivo Püiga, kes on jooksupartneris personaalne juhendaja. Kuidas alustada, millele tähelepanu pöörata ja mida vältida?
Taivo elab abikaasa ja kahe lapsega linnadest eemal, looduse rüpes. Tema kirg on jooksmine. Ta on üheksakordne Eesti meister 3000 meetrist poolmaratonini, isiklik rekord maratonis on 2:24.19. Viimastel aastatel ta küll ise enam saavutusspordiga ei tegele, vaid juhendab ja toetab professionaalse nõuga neid, kes jooksmise tõsiselt ette võtnud. Kuue kuuga aitab ta sobivate füüsiliste eeldustega inimestel teha ettevalmistusi pikamaajooksuks, näiteks maratoniks. Ise ta naudib ka füüsilist tööd metsas, kodutalus ja mesinikuametis ning siin tuleb kasuks nii pikk meel kui ka füüsiline vorm. „Teen puutööd, ühe osana ka sellist lihtsat saekaatri tööd, veeretan raskeid palke ja muud, mul ei ole probleem päev läbi järjest teha,“ kinnitab Taivo reipalt. Ilmselgelt nõuab see lisaks füüsilisele vormile ka sisemist kokkulepet endaga seda teha ning maratonijooksja vastupidavust sellele kindlaks jääda.
Jah, jooksmine annab hea enesetunde, sooritusvõime, elukvaliteet paraneb, boonuseks hea vorm ning teadmine, et füüsilise vastupidavuse arendamine võrdub vaimse vastupidavuse paranemisega. Joostes vallanduvad õnnehormoonid ja settivad mõtted. Aga pärast meie kohtumist pidin oma hoiakuid jooksmise lihtsuse ja kättesaadavuse osas ümber kujundama. Sain hoopis parema ettekujutuse jooksmisest ja tärkas ka sügavam aukartus selle teema vastu.
“Esimene samm jooksu poole on aktiivne elu ja jalutamine.”
Taivo poole pöördutakse tavaliselt mingile resultaadile suunatud jooksutrenniga. „Kui hakata mõtlema tulemusele, võiks esimeseks pikamaaeesmärgiks valida 10 km või äärmisel juhul poolmaratoni, mitte kohe maratoni,“ arvab ta. „Tavaliselt ma tõmbangi eesmärgi kohe rahulikumaks,“ teatab ta sulni rahuga.
Tervisejooks
Kui aga regulaarset trennikogemust pole, soovitab Taivo esimese asjana pigem minna lihtsalt jalutama ja teha oma elu aktiivseks: planeerida autovaba aega. „Piimapaki järele ei pea ju autoga minema, sellised käimised saab jala teha. Enne jooksutrennile üldse mõtlema hakkamist võikski olla lihtsalt palju jalgsi liikumist,“ soovitab ta. Seega esimene samm jooksu poole on jalutamine.
Teiseks on kõnd-jooks tüüpi treeningud, kus jalutuskäigu sisse tuuakse sörki või kergeid jooksuosasid. Näiteks 5 minutit kõndi vaheldub 5 minuti rahuliku jooksuga, kõnnipauside ajal peab pulss kindlasti taastuma normaalseisundisse.
Alles kolmandaks näiteks neli jooksu nädalas: nendest üks fartlek ja kolm rahulikku jooksu. Fartlek – see on hea treeningvahend tervisesportlasele, ehkki see on kasutatav ka edasijõudnutele. „See on rootslaste leiutatud hea tunde jooks, millel on miljoneid variante,“ naerab Taivo. Ja see on väga lihtne: aeroobne rahulik jooks vaheldub kiirete spurtidega. Pikka pingutust anaeroobses tsoonis selle treeningvahendiga
ei soovitata. Taivo soovitab oma kogemusest näiteks elektripostide järgi vahemaid mõõta: „Ühe jooksed rahulikult, teise kiirelt. Võid joosta minuti aeglaselt, minuti kiirelt. Valid kaugema sihtmärgi, jooksed sinna kiiremini, järgmiseni aeglasemalt. Võib teha hästi lühikesi kiirendusi või pikki rahulikke. Oluline on, et pulss taastuks rahuliku jooksu ajal. Nii saavad erinevad lihasgrupid südames koormust,“ soovitab Taivo. Tasub teada ka, et keharasvad hakkavad põlema 30-40 minuti pärast, seega alles tunnine jooks annab selles osas mingi efekti. Tõsisemad treeningvahendid, näiteks lõigutrennid või tempokross jt tulevad alles siis, kui oled teatud taseme saavutanud.
“Keha kohandatakse koormustega pikema aja jooksul ja järk-järgult.”
Sörkimise ohud
Muidugi pärin ma ka ohtude kohta – põlved, selg? Räägitakse, et joosta tuleks pehmel pinnal, mitte asfaldil. Taivo peab ohuks kahte asja: et inimesed jooksevad liiga kiiresti, oma võimeid üle hinnates. Või siis – ja siinkohal tuli minu jaoks üllatus – alatasa liiga aeglaselt, mugavustsoonis. „Kui soovitakse treeningplaani ja uurin, kuidas ja millist trenni on eelnevalt tehtud, vastatakse sageli, et käin kogu aeg jooksmas ja alati on nii mõnus, ühe tempo ja ühe pulsiga – aga see on levinud viga,“ hoiatab Taivo. „Ainult rahulikult ei tohi tegelikult joosta,“ kinnitab ta ja räägib oma kogemusest: „Palju aastaid tagasi, mil ma ei teadnud treeningvahenditest ja praktikatest, oli mu emal postiring 13 km, võtsin lehepaki ja viisin selle jooksuga laiali. Jooksin nn mugavustsoonis, aga tegelikult peab aeg-ajalt ka kõrgemat pulssi kasutama.
Kui jooksed kogu aeg ühe tempoga, arenevad südame ühe grupi lihased ühekülgselt ja sellega võivad kaasneda südamerütmihäired, kardiogramm läheb paigast ära. See ei pruugi enesetundes väljenduda, aga lähed koormustesti tegema, siis arstid imestavad: vasaku vatsakese hüpertroofia, vasak vahelihas areneb teistest lihastest nii palju ette.“ Selle vältimiseks tuleb leida kesktee – ka raskemaid trenne teha, mis pole nii mugavustsoonis. Kirjanduse järgi peaks 90% olema aeroobne ja 10% anaeroobne trenn. Praktikas olevat neid protsente raske jälgida. Taivo pakub, et kui teha viis trenni nädalas, siis neist üks võiks olla kõrgema pulsiga.
Samuti peab Taivo ohuks seda, kui alustatakse liiga suurte koormustega. „Inimese organism ei kannata järske üleminekuid, südame-veresoonkond ning tugi- ja liikumisaparaat kohanevad koormuste kasvuga tasapisi. Keha kohandamine koormustega peaks toimuma pikema aja jooksul ja järk-järgult, kuni jõutakse maratonivõimeteni. Hädad põlvede ja seljaga tulevad sellest, et piisav ettevalmistus puudub ja oluline on ka teada, et jooksutreening ei koosne tegelikult ainult jooksmisest,“ selgitab Taivo. Ta rõhutab, et ka üldkehaline ettevalmistus on oluline. „Pika distantsi läbimiseks peab lihasgruppe kohandama ja järgi aitama, lihastreening on hästi oluline. Näiteks maratonijooksjal peaks olema nn raam – kõht, selg, küljed – hästi tugev. See 42 km läbimine on meeletu koormus,“ hoiatab ta.
Õige ettevalmistus
Õigete jooksutossude leidmiseks on olemas jalatestid. Selleks käiakse lindi peal ja arvuti näitab ära, kuhu jalg vajab toestust, sest igaühel on idividuaalne jalakuju, võlv kõrgem või madalam. Stabiilne treenija peaks ka need testid kindlasti ära tegema. „Ja on täiesti võimalik, et vale tossuga joostes tekivad põlve-, puusa- või alaseljahädad,“ kinnitab Taivo.
Teine väga oluline kaaslane joostes on pulsikell. „See peab olema, sellest mööda ei pääse, kui 3–4 korda nädalas treenid, peab jälgima oma pulsilävesid, eeldades, et treeningplaan on ees,“ toonitab Taivo.
Ära ei tohi unustada ka soojendust, lihtsat võimlemist enne, ja venitusi pärast trenni. „Treeningutest tekkivad lihaspinged võivad venitamiseta viia vigastusteni,“ selgitab Taivo.
Muidugi käivad professionaalsema ettevalmistuse juurde ka jooksutehnikatrennid ja oluline on ka lihasehooldus – aeg-ajalt füsioterapeudi juures massaažis käimine. „Kes tahab hakata jooksma, peab arvestama, et see on pikk protsess. Kohe ja kiiresti tulemusi ei saa. Ja tuleb arvestada teatud väljaminekutega. Need, mis on tervise poolega seotud, tuleb ära teha,“ paneb ta kõigile südamele.
KOORMUSTESTIDE TÄHTSUS
Kõige esimene asi tõsisema jooksmishuvi ja eelkõige sportlike eesmärkide korral on koormustesti tegemine spordimeditsiinikeskuses või suuremates spordiklubides. Teste tehakse lindil jooksmise põhjal, mille juures määratakse hapnikutarbimise võimed ja saab määrata nn jooksuläved. Aeroobne – rahuliku jooksu pulss (kus saad rahulikult hingata ja juttu rääkida, kui jooksed kellegagi koos, energia tootmine toimub valdavalt keha
rasvavarudest) ja anaeroobne – kiirema jooksu pulss, energia tootmine toimub enamjaolt süsivesikutest. Süsivesikud kuluvad kiirelt ja tagasihoidliku treenitusega inimene anaeroobses tsoonis väga pikka pingutust ei jõua sooritada. Kui ainult hea tunde pärast käia jalutamas ja sörkimas, siis selle jaoks pole otseselt teste vaja. „Testid siis, kui väike jooksueesmärk peaks tulevikus tulema,“ mõtiskleb Taivo.
JOOKSMISE KULDREEGLID
Üldiselt toonitab Taivo igal sammul, et oleme kõik erinevad ja lähenema peaks väga individuaalselt, aga on mõned kuldreeglid:
- Vähem on rohkem: alusta tasa ja targu, näiteks aktiivsemast elust, milles suurem osa jala käimisel.
- 90% treeningutest aeroobne ja 10% anaeroobne treening.
- Enne jooksmist soojenda lihaseid, pärast jooksmist venita.
- Kui teed jooksutrenni juba neli korda nädalas, peaksid kindasti laskma endale teha koormustesti.
- Ära unusta piisavalt juua.
- Küsi julgelt nõu treeneritelt.
