Tag: tervis

7 asja, mida teha esimeste külmetusmärkidega

Esimeste haigusemärkide peale hakkan kohe tegutsema ja olen rõõmus, kui saan tühistada mõne kohustuse ja olla kodus. Muidugi alati see ei õnnestu – tuleb meelde kasvõi kevadine Hingele Pai tellijate üritus, kus ma just 40 minutit enne kodust väljumist haigeks jäin. Aga mul tuli ikkagi minna!

Sageli aga saab aja maha võtta ja enda eest kohe hoolitsema hakata – nii jääb haigus palju lühemaks ja mõnikord saab talle näpud taha ja ennast tervenemise poole pöörata juba mõne tunniga või maksimaalselt ööpäevaga.

1. Joon soodavett, kuna see teeb keha aluselisemaks (põletik seevastu tekib happelises kehas). Esimesele klaasitäiele soojale veele lisan 1 tl soodat (või maitse järgi, natuke vähem), edasiseks teen sellise lahuse, kus 2 liitri vee sisse ½ tl soodat ja samapalju himaalaja roosat soola.

Soodavett püüan vähemalt 30 min enne söögiaega mitte juua, et mitte mahendada maohapet.

Alternatiivina võib juua sidrunivett või õunaäädikavett – see teeb samuti keha aluselisemaks (jah, olles ise hapu!).

2. Võtan ühekordselt 20 000 ühikut D3 vitamiini tilku või spreid. (Suvel arvestan, et keha suudab päevas maksimaalselt 20 000 ühikut ära töödelda ja kui on päikeseline ilm ja kui olen väljas olnud, võtan juurde vaid umbes 2000 UI sümboolse koguse.)

3. Võtan (soodaveega vahet pidades) väikese shoti sidruni- ja ingverimahla vähese veega. Ingverimahla saab näiteks nii, et riivitud ingverist pigistad näppudega pisut mahla välja. Mett ma ei pane, et hoida keha suhkrust seni kuni haigus liigub selgelt paremuse suunas.

4. Valgurikkaid, jahu- ja suhkrusisaldusega toite võimalusel ei söö (haigena pole mõnikord valida – sööd seda, mida kodus on, vältimaks poodi minekut).

Söön köögi- ja puuvilju või püüan rohkem juua ja vähem süüa.

5. Võtan C-vitamiini+tsingi tableti umbes iga tunni või alguses poole tunni tagant. Söön (külmutatud) pihlaka- või astelpajumarju, jõhvikaid, mustsõstraid.

6. Õhtul enne magamaminekut võtan ühe või kaks kapslit piimhappebaktereid. Kui mul on nohu või kurk kibe, võtan ka boulardii pulbrit, avan kapsli ja lasen suus sulada.

7. Püüan võtta rohkem aega magamiseks, sest just une ajal aktiveerub keha isetervenemise seisund.

Lisaks püüan läbi mõelda, mida olen tundnud emotsionaalses plaanis ja kas ehk haigus sealtpidi mul endal kehasse tekitatud.

+ muud nipid vastavalt konkreetsetele sümptomitele, aga need seitse asja on mu jaoks üldtugevdavad.

Enda tervendamisel miksin teadmisi ja vahendeid nii homöopaatiast, taimeravist, ajurveedast, hiina meditsiinist ja muidugi teatud olukordades ka klassikalisest lääne meditsiinist.

Kui tahad veel lugeda, siis tervist toetava elustiili lihtsatest komponentidest kirjutan siin: https://www.hingelepai.ee/post/2018/tervist-toetav-elustiili-lihtsad-komponendid

ja siin: https://www.hingelepai.ee/post/2018/tugeva-immuunsuse-kaks-alustala

Kuidas hoida oma tervist ja energiataset sügisel? Osale 5-päevasel minikursusel online 5€-ga siit: https://www.ticketer.ee/sugise-elustiili-minikursus

07/10/2019
Tugeva immuunsuse kaks alustala

Immuunsüsteem on terve süsteem ja seepärast on raske öelda, mis oleks see üks või paar asja, mis immuunsüsteemi tugevdaks. Kaks kõige olulisemat laiapõhjalisemat tegurit on aga teada.

Need on väga lihtsad: üldine stressitase ja elustiil.

1. MADALAM STRESSITASE

Stressi puhul mõjutab immuunsust just pigem üldine stressitase ja mitte hetkelised stressi tekitavad olukorrad. Olen lugenud, et mediteerimine tugevdab immuunsust rohkemgi kui füüsilised joogaharjutused ja seda puhtalt selle pärast, et meditatsioon alandab stressitaset ja aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi nii võimsalt. Vähem stressi, tugevam tervis.

Mis aitaks sinu elus stressitaset alandada? Alati ei aita meditatsioon, vaid tuleb ka oma elu, suhteid või tööd ümber korraldada.

2. TERVISLIK ELUSTIIL

Harvardi ülikooli meditsiinikooli uuringutulemused ei toeta ideed, et immuunsust üldse väga saakski tugevdada mingi ühe või paari asjaga, kuna immuunsüsteem on ikkagi süsteem ja poleks ka mõtet paari komponenti tasakaalust välja viia. Ja kuna immuunsüsteem on terve süsteem, siis on ka uuringute põhjal tegelikult raske öelda, mismoodi milline tegur täpselt mõjus, sest igal hetkel on tegureid (mh psühholoogilisi) nii keeruka organismi nagu inimese puhul siiski rohkem kui üks.

Küll aga ollakse Harvardis seda meelt, et üldiselt tervislikuma elustiiliga on ka immuunsus tugevam. Milline see “tervislik elustiil” siis on?

Ta arvestab keha vajadustega ja funktsionaalsusega. Näiteks et me vajame liikumist (kuigi nii mugav on istuda ja pimeda/külma ilmaga toas olla) ja kvaliteetset toitu. Ja muidugi peame arvestama, et oleme kõik erinevad, ka iga elustiil peaks seega olema individuaalsete erinevustega.

Üks pool ongi elustiil, meie pidevad harjumused. Omaette teema on küsimus, mida kriisis (haiguse esimeste märkidega) teha.

Loe immuunsust toetavate toitainete kohta lähemalt SIIT

P.S Harvardi ülikooli meditsiinikooli uuringud on näidanud, et mõõdukas külmetamine ei tee immuunsusele häda.

20/03/2019
5 immuunsust toetavat toitainet ja üks, mida kindlalt vältida

Tugeva immuunsüsteemi rakud, meie sissetungijate vastu võitlejad vajavad väärt toitu ja regulaarselt. Teadlased on ammu tõdenud, et inimesed, kes elavad vaesuses ja on alatoidetud, on rohkem vastuvõtlikud nakkustele. Lisaks on uuritud, et teatud mikrotoitainete puudus – näiteks tsink, seleen, raud, vask, foolhape, A-, B6-, C- ja E-vitamiin – mõjutab katsealuste loomade immuunreaktsiooni.

Tubastes tingimustes levib iga aevastusega viirusi päris kiiresti. Tasub pesta käsi ja hoida enda tervis tugevana. Aga kuidas? Üks viis on vaadata üle oma söögisedel, süüa targalt, võtta juurde väärt toidulisandeid ja seeläbi kindlustada oma tagala.

Probiootikumid

Öeldakse, et piisab 2 tl hapukapsamahlast, et hoida seedesüsteemis oma heade bakterite head kogukonda. Hapendatud köögivilju võiks süüa 3-4 tl päevas.

Oomega-3-rasvhapped

Hoia oma oomega-rasvhapete vahekord tervislikus tasakaalus – see tugevdab immuunsust, alandab põletikku ja toidab aju.

Tavaliselt saame toiduga liiga vähe oomega-3-rasvhappeid ja neid peaks pidevalt toidulisandina juurde võtma. Muidugi tuleb eelistada kvaliteetset lisandit ja mina näiteks seepärast ei võta kalaõli (ega kalamaksaõli), kuna kalad on arvatavasti oma elukeskkonna reostatuse tõttu ja veeloomade pikema toiduahela tõttu päris mürgitunud (igas ahela lülis mürkide hulk kasvab eksponentsiaalselt). Eelistan vetikaõli, millest saab nii ALA kui DHA vormis rasvhappeid ja ka E-vitamiini, mis on samuti antioksüdant.

Päikesevitamiin

Hea tervise juures on oluline ka D3 vitamiini tase. Seda saab lasta testida ja pimedatel talvekuudel kvaliteetse lisandina või päikesereisil juurde võtta. Lastega tehtud uuring 2010 aastal näitas, et lastel, kes said 1200 ühikut (IU) päevas D3-vitamiini toidulisandit, vähenes risk haigestuda hingamisteede viirustesse.

Antioksüdandid

Panen smuutisse olenevalt päevast külmutatud jõhvikaid, mustikaid, mustsõstraid, maasikaid ja ingverit, riivin sisse mahesidruni koort, söön oomega-3-rasvhapete ja D-vitamiiniga toidulisandeid. Seda kirjutades näen, et mul on endal selgelt puudu rohelisest! Aga just seal on ka antioksüdandid peidus ja kui elus lehtköögivilju aias või looduses pole, saab kasutusele võtta näiteks nisuorasepulbri, meringa vms. Väärt kraam on ka vetikad – näiteks spirulina või klorella, aga nende maitse ei pruugi kõigile meeltmööda olla.

Antioksüdandid on põletiku- ja vähivastase mõjuga, kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest ehk hoiavad eemal haigusi ja enneaegset vananemist.

Küüslauk

Marju Randmer-Nellis kirjutas eelmise kevade Hingele Pai ajakirjas: “Küüslaugust saad kogu tema potentsiaali kätte, kui pärast selle hakkimist või pressimist (soovitatum) ootad 10 minutit, enne kui küüslauku kuumutad. Iisraellased on avastanud, et kuumutades küüslauku kohe pärast selle hakkimist, hävitab kuumus ühe seal sees leiduvast ainest, mida on vaja allitsiini tekkimiseks. Allitsiin on aga just see aine, mis on tuntud oma antibiootikumilaadsete omaduste poolest.”

Vähem suhkrut

Lugesin kord, et valget suhkrut süües langeb immuunsus 50 korda. Kuidas seda mõõdetakse, ma ei tea, aga jäi meelde olulisim – kui vaja immuunsust toetada, siis suhkruga seda ei tee. Vastupidi – kui mu laps jääb haigeks (või ma ise), siis tavalisest rangemalt ei mingit lisatud suhkrut ega ka saialisi-makarone (keha tõlgib need ju ka suhkruteks) ja ka piimatoodetele ei. Sööme sellisel ajal võimalikult palju puuvilju-aedvilju, et hoida keha PH-taset ja aidata kaasa, et kehasüsteemid jälle tasakaalu tagasi saaksid.

Tervist!

Fototänud: Ruudu Rahumaru

09/02/2019
Kuidas teha kodus oliiviõli degusteerimist?

Kvaliteetsest oliiviõlist on saamas sama, mida tähendasid mõni aeg tagasi hõrgud juustud ja veel mõni aeg tagasi veinide külluslikult vaheldusrikas maailm. Kus oliivid on kasvanud, millal ja kuidas korjatud, mitmes press, millised maitseomadused on selle aasta “pruulil”? Oo, ja milline toon!

Nagu veinigi puhul vaadatakse regioone, siis maailma oliivikasvatuspiirkonnad on Ameerika, Austraalia, Lõuna- ja Põhja-Aafrika ning muidugi vahemeremaad: Kreeka, Itaalia, Portugal, Hispaania, Horvaatia… Oliiviõli on vahemere köögi rohekuldne selgroog. Sest. Kui sul on oliiviõli, siis on tarvis ainult paari koostisainet, et valmistada maitsev toit! Oliiviõli on maailma lihtsaim kaste.

Milline on siis parim oliiviõli?

Pole olemas üht parimat oliiviõli – seepärast on oma kogemus, maitsmine üle kõige!

Siingi pole suurt erinevust veinimaailmast – ka oliiviõli degusteeritakse ning maitsebukett, aromaatsus, toon – kõik on oluline. Oliiviõli maitstakse ilma lisanditeta, iseseisvalt – siis tuleb mõtteid, mille juurde see õli sobib ja kus seda saaks kasutada.

Degusteerimiseks valatakse oliiviõli sinistesse klaasidesse, mis lähevad ülalt kitsamaks ja on alt peopesa suurused. Sinistesse, et degusteerijat ei hakkaks mõjutama oliiviõli värvus. Klaas asetatakse peopesale, et pihu soojus õli soojendaks ja selle lõhna- ja maitseomadusi aktiveeriks. Suur osa maitseelamusest tuleb ju lõhnast!

Kuidas viia asjatundlikult läbi kodust esimese külmpressi oliiviõli degusteerimist?

·      Alusta õli klaasi sees peos soojendamisest.

·      Seejärel nuusuta.

·      Siis rüüpa pisut ning püüa kogu suu sisemus õliseks saada.

·      Hinga läbi suu sisse, et maitse areneks.

·      Nüüd tunned, kuidas õli hakkab kurgust alla voolama. See on määrav hetk: kui tunned kurgus piprast kriipivat kõrvetust, on tegu õlis peituva väärtusliku oleokantaaliga, tugeva antioksüdandiga (mida süüakse ka toidulisandina pulbrina 🙂

·      Mida enam kriipivat naksamist kurgus tunned, seda rohkem on oliiviõlis antioksüdante. Varasemast korjest õli naksab üldiselt rohkem, samuti kuivematest piirkondadest, kus on vähem lihavad oliivid.

·      Ja nüüd jõuad oliiviõli maitseni! Seda peetakse üldiselt kergelt kootavaks (viiest ajurveeda põhimaitsest kõige vähem tuntud, selline toomingamarja tunne suus.)

·      Püüa eristada, tunnetada ja märgata ning nimetada maitseid, mis teevad selle oliiviõli eriliseks: on see rohu maitse, rohelise õuna koore maitse, puuviljane, mandline… suurepärane mõrkjas-kootav? Need maitseomadused teevad iga õli põnevaks ja eriliseks.

NB! Oliiviõli maitsebuketti võib tunda igaüks, kes suudab teha vahet puhtal ja mitte nii puhtal joogiveel.

Õli maitses väljenduvad regiooni ilmastik, pinnas, maastik, sademete hulk, oliivisort, korje aeg, erinev mikrokliima ja kasvutingimused ning need on mõistagi igal aastal pisut erinevad.

Erinevalt veinist on värskem oliiviõli parem kui vanem ja tema optimaalseks parim-enne-ajaks peetakse 18 kuud pakendamisest ning ajapikku muutub ta maitse mahedamaks.

Õige oliiviõli tunned lisaks maitsele ja kurgus kriipivale naksamisele veel selle järgi ära, et ta hakkab jahedas, nii umbes 13 soojakraadi juures pisut hanguma – muutub teraliseks, kuid see teralisus kaob toasoojuses kiiresti. Oliiviõlid, millesse on segatud rafineeritud õli, ei hangu ka jahedas.

Hoia oma arsenalis erinevaid õlisid ning kasuta neid erinevates retseptides. Küpseta keskmise hinnaga oliiviõliga ja hoia oma parimad õlid piserdamiseks ja garneeringuna kasutamiseks.

Ja muidugi on oluline ka see, kuidas oliivid on kasvanud, kuidas korjatud ja kus pressitud.

Puhas keskkond, käsitsi korje ja ilma seismata pressi alla saatmine – ekstra neistsioliiviõli tähendab kõrgeimat kvaliteeti ja esimest külmpressi.

Paljud laiatarbepoodide oliiviõlid on lahjendatud, segatud ja isegi kui pakendil on “Product of Italy” võib selles sisalduda oliiviõli üle maailma, see on lihtsalt pakendatud ja teele saadetud Itaaliast. Kui ühes piirkonnas õlisaak ikaldub, ostetakse ikka teiseltpoolt kallast õli kokku, et oma tellijaid värske õlisaagiga kosutada. Enese mitte eksitada laskmiseks jälgi alati, et oliiviõli etiketil oleks märgitud regioon (mitte üksnes riik!), oliivisort, pressimise viis (eelista kindlasti esimest külmpressi) ja korje aeg.

Kõige parem on osta oma oliiviõli väiketalunikelt – inimestelt, kes põlvest põlve on kasvatanud oma oliive iseenda suguvõsale ja kellel jääb seda rohelist kulda üle ka jagamiseks. Sellistelt peredel toon ma Kreekast Kalamata piirkonnast Eestisse oliiviõli. Vaata lähemalt SIIT.

Foto: Triin Maasik

07/02/2019
Tervist toetava elustiili lihtsad komponendid

Iga kehasüsteem, kaasa arvates immuunsüsteem, toimib paremini, kui ta on heades kätes – polsterdatud tervisliku elustiiliga. Millised on hea elu komponendid, mis toetavad kehalist tervist ja meeleolu?

#1 Piisav liikumine

Regulaarne liikumine parandab kardiovaskulaarsüsteemi seisundit, normaliseerib vererõhku, aitab hoida kehakaalu kontrolli all ja toetab immuunsüsteemi, kuna vereringe paraneb ja immuunrakud ja immuunsüsteemiga seotud ained liiguvad kehas vabalt ja saavad oma tööd paremini teha.

Mis see regulaarne ja optimaalne siis oleks?

Vähemalt 30 minutit kolm korda nädalas, ideaalis 10 000 sammu iga päev.

Täna kõndisin küll ise paraku ainult 3855 sammu, aga paar korda nädalas teen ka 10 000 päevi. Teen lisaks hommikuti viie tiibeti riituse harjutusi, koputan ca 20 sekundit harknääret ja nädalas korra (kümmekond sekundit – tundub igatahes päris pikka aeg 🙂 ) külma duši all.

#2 Hea seltskond

Seltskond, mille liikmed sind inspireerivad ja naerutavad, inimesed, kellega sa saad olla selline, nagu sa oled, ilma oma mõtteid ja olemust tagasi hoidmata.

#3 Hea toit

Ideaalis mahekvaliteediga, tasakaalustatud menüü. Meie keha tahab vähem töödeldud toitu ega vaja nii palju jahu, suhkrut ja odavat rasva.

Täisterajahud on palju tervislikumad ja tegelikult ka põnevama maitse ja tekstuuriga, kui tavaline valge “kõrgema sordi” nisujahu. Mina teen pannkooke speltanisu täisterajahuga (peen jahvatus), purukooki tatrajahust või kaerajahust – nendel jahudel on hoopis rohkem iseloomu ja nauditavat maitset.

Stimulandid nagu kohv ja suhkur või “tuimestid” nagu alkohol, suits või telekas võiks üldse olemata olla, aga selle vajaduse peaks inimene seestpoolt ära tundma ning see on muidugi terve teekond, kuidas jõuda sinna, kus neid enam vaja pole ehk elu ja energiatase on tasakaalus ka selliste abivahenditeta. Ja veel – alkohol surub alla immuunsüsteemi ja mõjub mistahes koguses depressandina. Suhkrut püüan täielikult vältida (vahel külas poeleiba süües siiski juhtun seda saama. Kookossuhkrut kulus meie kaheliikmelises peres kilo kahe aasta peale, sinna sisse tuli arvestada ka naabrilaste külaskäigud, kus nad palusid seda suhkrut lihtsalt süüa, pannkoogid ja muud (vähesed) koogid. Ühtki muud ma selle lõigu loetelust ei kasuta.

#4 Hea uni

Kes seda ei teaks – vähemalt 7-8 tundi iga öö, ideaalis südaööks sügava une faasis. See tähendab voodisse hiljemalt kell 23. (Ise olen siinkohal veel teoreetik, aga see on mulle ideaal, mille poole teadlikult püüdlen.)

#5 Vähem mürke enda ümber (ja seega sees)

Kodukeemiale, parfüümidele, pesuvahenditele, rääkimata kosmeetikast ja toiduainetest on olemas puhtamad alternatiivid. Vahetades need tooted oma elust välja puhaste vastu saab mürgiste sünteetiliste ainete rolli oma elus oluliselt vähendada. Mürgised võivad olla ka suhted, mõtted ja emotsioonid – ja vähendama (või likvideerima) peaks mõistagi neidki.

#6 Meelerahu

Integreeri oma päevakavasse mingit laadi meditatsioon või meeleteadlikkuse (mindfulness) tehnika. Loe meditatsiooni 7 hea mõju kohta SIIT.

08/01/2019
Seisa oma tervise eest!

Kas teadsid, et istuv eluviis mõjub naistele laastavamalt kui meestele? Muidugi on struktureeritud trenn tervisele väga vajalik, aga samamoodi vajame ka lihtsalt liigutamist, kõndimist, jala trepist käimist ja vahelduseks lihtsalt püsti seismist – eriti kui sul on töö, mis koosneb suurelt jaolt istumisest.

Tundide kaupa istumine suurendab väga tõsiste haiguste riski ja seda saab oluliselt vähendada lihtsalt rohkem seistes ja liikudes olenemata sellest, kas sa käid juba niikuinii trennis või mitte.

Sellisele järeldusele jõuti pikaajalise uuringu tulemusena, mil Ameerika Vähiliidu (American Cancer Society) teadlaste vaatluse all olid 123 000 keskealist täiskasvanut (uuring avaldati ajakirjas American Journal of Epidemiology).

Naistel, kes enim istusid, oli 34% suurem suremuse risk mistahes põhjusel uuringu kestuseks olnud 14 aasta jooksul võrreldes nende naistega, kes liikusid enim. Meestel oli see vahe 17%.

Kui arvestati ka trenniskäimist või mittekäimist, olid tulemused veelgi kontrastsemad: kõige paiksemad naised (kes ei liikunud ega treeninud end) peaaegu kaks korda suurema suremuse riskiga uuringu kestuse jooksul võrreldes naistega, kes käisid trennis ja olid ka muidu liikuva eluviisiga.

Oleme jõudnud ajastusse, kus arstid soovitavad oma patsientidele “mõõdukat istumist”, kuna sellega liialtamine suurendab südamehaiguste, diabeedi, vähi ja ülekaalu riski.

Miks pikalt istumine on siis niivõrd eluohtlik?

Üks selgitus on, et see lõõgastab meie suurimaid lihaseid. Kui lihased on lõdvad, võtavad nad verest vastu väga vähe suhkruid (glükoosi) ja see suurendab tüüp 2 diabeedi riski. Ka ensüümid, mis lagundavad rasvu veres, vähenevad, ja nii väheneb ka hea kolesterooli tase (HDL). Sellest ka südame-veresoonkonna haiguste risk. Igasugune igapäevane liikumine vähendab oluliselt selliste hädade riski ja põletab ka kaloreid.

Liikumine oleks näiteks kasvõi lihtsalt mõne telefonikõne püsti tegemine, siia-sinna minnes pisut kaugemale parkimine, ostukoti tassimine, lifti või eskalaatori asemel trepist käimine ja sellised tegevused, mida saab nutikas ja tähelepanelik olles oma päeva pikkida igasse tundi lausa mitu. Ühes uuringus osalejad leidsid keskmiselt 2,5 tundi päevas selliseid enda leiutatud liikumisvõimalusi, millega nad põletasid 350 kilokalorit rohkem. Milline tasuta trenn!

Harvardi meditsiinikooli uudise põhjal tõlkinud: Merit Raju

11/12/2018
Depressiooni hoiatusmärgid

Depressioon on meie aja haigus. See on seisund, kus ollakse nagu halvatud. Vaimselt. See on emotsionaalne ja hingeline lõks, ohtlik põhjatuna tunduv mülgas. Mitte lihtsalt kurbus, vaid apaatsus. Kuidas ära tunda, et depressioon hakkab koputama ning millest oleks abi?

1. Väsimus

Depressiivsed inimesed tunnevad sageli kurnatust ja sellises seisundis on raske teha füüsilist või vaimset tööd.

2000 inimest kuues riigis hõlmanud uuringu tulemusel kinnitas 73% depressioonipatsientidest, et nad kogesid väsimust.

2. Unehäired

Unetus on üks depressiooniga kaasuv nähtus, kuna heaoluhomoonist serotoniinist oleneb ka magamiseks vajaliku unehormooni melatoniini tootmine. Kui pole üht, ei saa olla ka teist. 2/3 depressioonipatsientidel on unetuse sümptomid ja 40% noorematel ja 10% vanematel depressioonipatsientidel on ülemagamise tunne. Uneprobleemid tekitavad meeletut stressi ja mõjutavad ääretult erinevatel viisidel inimese elukvaliteeti ja on suureks riskiks suitsiidile kaldumiseks.

3. Keskendumisraskused või kognitiivne düsfunktsioon

Psühhomotoorne kiirus, mälu, kõne soravus, keskendumisvõime, täideviimise funktsioonid nagu planeerimine, probleemide lahendamine ja info töötlemiskiirus on depressiivses seisundis kannatajad.

Annual Review of Clinical Psychology, väitel on depressiooni märkidega inimestel ka raske loobuda negatiivse sisuga materjalidest ning need mõjutavad enesetunnet veelgi.

4. Väärtusetuse ja lootusetuse tunne

Enesesüüdistused, lootusetus ja enese mitte väärtustamine on depressiooni kaaslased. 132 sügavas depressioonis partsiendiga tehtud uuringust selgus, et väärtusetuse ja lootusetuse tunne ja depressiivne meeleolu olid enim ja kõige sagedamini kogetud tunded rohkem kui 90% patsientidel.

5. Ärrituvus ja rahutus

Kliinilised uuringud laste ja noortega on näidanud, et kõige tavapärasem mõõduka depressiooni tundemärk on ärrituvus.

Ärrituvusele lisanduvad raevuhood enam kui 1/3 patsientidest, kellel on raske depressioon.

6. Huvi kadumine hobide ja muude tegevuste vastu

Üks peamisi läheneva depressiooni märke on huvipuudus ja kehvad töötulemused. Depressiooniga inimesed ei hinda enam tegevusi ja hobisid, mis tõid neile varem rõõmu. Tekib väärtusetuse tunne. Nad hoiavad eemale ka suhtlemisest nii tööl, perekonnas kui ka oma sõpruskonnas.

7. Isumuutused

Depressioonile eelnevad märgatavad muutused toitumises. Näiteks kehv isu, toidukordade vahele jätmine ja suur magusaisu ning sama muster jätkub ka depressiooni seisundis. Toitumine on tihedalt seotud emotsioonidega.

American Journal of Psychiatry’s avaldatud uuringu tulemustest tuleb välja, et paljud ajupiirkonnad, mis vastutavad isu ja toiduga seotud reaktsioonide eest, on seotud ka depressiooniga.

8. Kroonilised valud

Neurotransmitterid, mis mõjutavad valu ja meeleolu, on serotoniin ja norepinefriin. Kui nende neurotransmitterite tootmisega on probleeme, on see seotud nii depressiooni kui füüsilise valuga. Uuringud näitavad, et üldiselt mida tugevamad on füüsilised valud, seda sügavam depressiivne seisund. Füüsilised depressiooni märgid on sagel kroonilised liigese-, jäseme- või seljavalud.

9. Seedeprobleemid

Uuringud näitavad, et emotsionaalne stress ja depressioon toovad sageli kaasa seedeprobleeme. Funktsionaalne düspepsia (ebamugavustunne rinnakus ja kõhus), ärritunud soole sündroom ja reflux on ühed tüüpilisemad probleemid, kuid nende nimekiri jätkub.

10. Ärevus

90% depressiooniga patsientidel on aeg-ajalt ärevushäire sümptomid, 50% on depressioon ja ärevushäire üheaegselt.

11. Seksuaalne düsfunktsioon

Oluline, kuid sageli mainimata jäetud depressiooni kaasnäht on ka madal libiido. Madal libiido võib kaasa tuua partnerite kaugenemise ja võib seega võimendada depressiooni veelgi. Kuigi patsiendid mainivad enamasti libiido puudumist, on sagedased ka probleemid erutuvusega, vagiina kuivus, erektsiooniprobleemid ja orgasmi puudumine.

2009. aastal tehtud uurimus Toronto ülikoolis jõudis järeldusele, et seksuaalne düsfunktsioon on sagedane antidepressantide kõrvaltoime ja üks peamisi põhjuseid enneaegseks ravimitest loobumiseks.

12. Suitsiidimõtted

Depressioonil pole üht ja selget põhjust. Eksperdid arvavad, et rolli mängivad psühholoogilised ja bioloogilised faktorid, olulised sündmused inimese elus ja isiklikud eluolukorrad, tingimused ja suhted. Leia endale toetust ka inimestelt, vastavatelt infoliinidelt. Palun otsi abi, ära jää üksi!

Ülal mainitud hoiatusmärgid ja viited uuringutele on refereering Harvard Medical School uudiskirjast.

Loodus kui abimees

Üks olulisi abilisi on toitumise muutmine, mis muudaks sinu ajukeemiat. Toidud peaksid toetama aju tervist ja toitma organismi rakutasandini, lisaks tuleks täiendada oma toidulisandite rida ainetega, mis toetavad positiivset meeleolu.

Muidugi tuleb vaadata seejärel toidulauast sügavamale – mis sinu elus toimub, mis sind õnnetuks teeb? (Ja mis rahulolu tundma paneb?) Tee kõik, et leiaksid sügavama tähendusega sihi enda jaoks. Coaching, teraapiad, lugemine, loodus – kõik see aitab. Ja leia oma inimesed. Need, kes sind toetavad.

Üldised toitumissoovitused, mis toetavad ajukeemiat:

Magusate, töödeldud ja pakendatud toitude, kofeiini ja alkoholi vältimine aitab leevendada depressiooni sümptomeid.

Suurenda tarbitavate puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, täisteraviljade, pähklite ja seemnete koguseid. Võta toidulisandina kvaliteetseid oomega-3-rasvhappeid. Vähenda töödeldud toitude osakaalu, kiirtoitu, poesaiakesi ja -magusat.

Oluline on suurendada ka küllastunud rasvade kogust menüüs: kookosrasv, toorpiimatooted ja mahekvaliteediga lihatooted, sest nad toetavad ajutervist ja rakkude funktsioone.

Ka liikumine on väga oluline depressiooniga võitlemisel, sest see tekitab kehas endorfiine, heaoluhormoone. Liigu aktiivselt vähemalt 3 korda nädalas 20 minutit või rohkem.

Depressiooni korral olulised toidulisandid:

·      Kvaliteetne kalaõli või vetikaõli oomega-3-rasvhapete saamiseks ajule emotsionaalseks ja füsioloogiliseks toetuseks

·      D-vitamiin pimedamal ajal

·      B-vitamiinide kompleks – on uuritud, et depressiooniga inimestel on madal eelkõige folaadi ja B12 tase.

·      Toeta end taimedega näiteks 5HTP ja ashwagandha.

Eeterlikest õlidest soovitatakse aromaatselt kasutada kvaliteetset viirukipuu ja apelsini või sidruni õli, ylang ylangi, lavendlit, bergamotti vm. Libiido tõstmiseks sobib sandlipuu eeterlik õli. Abiks on ka aroomimassaaž. Küsi eeterlike õlide, toidulisandite ja aroomimassaaži kohta minult lisa merit@hingelepai.ee

26/11/2018
Meditatsiooni 7 head mõju
Ilmselt on sulle siin-seal silma jäänud, et väga ambitsioonikad, edukad, mitmekülgsed ja tiheda ajakavaga inimesed mediteerivad. Olen ka Eestis paaris grupis küsinud, kui paljud mediteerivad regulaarselt – mitte keegi. Vähemaltt nendes gruppides.

Mediteerimise lihtsus ja käepärasus (sul pole vaja muud kui iseennast! Ja minimaalselt 10 sekundit aega) pole ilmselt veennud, et need võimsad kasud, millest mediteerimisega seoses räägitakse, oleks reaalsed. Ja mediteerimine tundub küllap ka imelik ikka veel liiga paljudele. Üks viis on seda vaadata kui loomulikku hügieeni. Sisemist.

Mitmed uuringud on tõestanud, et iga päev vähemalt 20 minutit mediteerimine paari nädala jooksul on piisav, et hakata märkama meditatsiooni häid mõjusid. Millised need on?
1. Keskendumisvõime, loovus ja mälu paranevad
2. Stressitase alaneb ja immuunsüsteem tugevneb
3. Depressioon, ärevus väheneb ja heaolutunne suureneb
4. Une kvaliteet paraneb
5. Energiatase tõuseb
6. Väheneb emotsionaalne söömine ja teiste sõltuvuste vajadus
7. Valu leeveneb
Seega meditatsioon aitab püsida tervena, tunda end õnnelikumana ja parandada oma tulemuslikkust nii füüsiliste kui vaimsete ülesannetega toimetulemisel.

Ja kuidas siis mediteerida?

Üks lihtsamaid meditatsioone on selline:
1. Istu sirge seljaga
2. Pane käed reitele või põlvedele, peod ülespoole, sõrmed lõdvestunult
3. Sule silmad
4. Hinga loomulikult, naturaalselt, automaatselt
5. ja ole tähelepanuga oma hingetõmmete juures
6. Jätka minut või rohkem, kuidas tunned soovi. (Kui see tunne meeldib sulle, siis pikenda tasapisi iga päev, lisades minuti või pool. Võid ka kuulata muusikat, aga silmad kinni ja tähelepanu hingamisel. Tuleb mõte – tähelepanu tagasi hingamisele.)
7. Lõpetuseks hinga korra või paar sügavamalt ja ava aeglaselt silmad ja mine oma päevaga edasi 🙂
02/10/2018
Hiina meditsiinist inspireeritud 10 nippi, kuidas sättida end sügisega harmooniasse

Kui elame loodusega harmoonias, märkame, et loodus hakkab sügisel aeglustuma, sissepoole tõmbuma, puhkusele minema. Seda on hea teha ka meil. Natuke pikemalt magades, soojendavaid toite süües ja pisut rohkem iseenda hingeelule keskendudes.

Kõige parem viis püsida terve hiina meditsiini järgi on õppida iga aastaaja loomuse kohta ja püüda selle meeleoluga harmoonias ka ise elada. Sügisel märkame, et loodus võtab hoogu maha, tõmbub koomale, valmistub puhkuseks ja meilgi on hea teha sedasama. Magada pikemalt, süüa soojendavaid toite, pöörata tähelepanu endas toimuvale. See on aeg, mil chillist ja muretust suvetundest saab sügisene asjalikkus ja enesessetõmbumine.

Hiina meditsiini järgi on igal aastaajal oma organ, emotsioon, une pikkus, tegevused ja sobilikud toidud.

Kuidas sättida end sügisega harmooniasse?

1. Toeta oma kopse ja seedimist

Hiina meditsiinis on iga organ seotud emotsiooniga ja kopsude emotsioon on kurbus ja lein. Kopse seostatakse selge mõtlemise ja suhtlemisega, avatusega uutele ideedele, positiivse enesehinnanguga, võimega lõdvestuda, minna lasta ja olla õnnelik. Kui kopsud on tasakaalust väljas, on raske toime tulla kaotuse ja muutustega ning kurbus on justkui sees. Kopsud on seotud ka kiindumisega – kui sul on raske lahti lasta inimestest, asjadest, kogemustest või veedad sa palju aega minevikule mõeldes, kurvastad ja nukrutsed, siis võib see viidata kopsuenergia nõrkusele ja viia isegi depressioonini.

Igal organil traditsioonilises hiina meditsiinis on kaaslane – üks on yin ja teine yang. Kopsude yang kaaslane on jämesool ja nad töötavad koos, et hoida kehas tasakaalu.Kopsud vastutavad uue vastuvõtmise eest, jämesool aga laseb jääke välja ja vabastab meid kõigest, mida organismil pole vaja. Emotsionaalselt ongi see põhjuseks, miks sügis on hea aeg vaadata üle kõik, mis ripub sinuga kaasas – see on aeg, mil lahti laskmine on loomulikum. Inimestel, kellel on pidev kõhukinnisus, võib olla raske lahti lasta ka muust oma elus.

Kuna kopsud on seotud kurbusega, siis kopsud võivad kahjustada saada nendest tunnetest ülemäärases koguses. Samuti kui kopsudega on pikemaajaliselt probleeme, võib see viia kurbusetunneteni.

2. Hoia end soojas

Jahedamad ilmad annavad märku, et vahetaksime suvise kerge garderoobi soojemate riiete vastu. Mässi end sooja salli, on ju tuuled salakavalad, ja tee enda jaoks õues käimine mõnusamaks pehme salli ja kampsuniga üleriiete all.

3. Hinga sügavalt

Üks parimaid viise kopse tugevdada on hingata sügavalt. Enamik meist kasutab igapäevaseks hingamiseks tavaliselt 10% kopsumahust ehk umbes pool pooleliitrisest joogipudelist. See aga mõjutab meeleolu, mälu, energiataset ja immuunsüsteemi. Teadlikult ja tähelepanuga hingates rikastame oma rakke (ja ka aju) hapnikuga. Värskes sügiseses õhus jalutamine ja oma kopsude täielikult õhuga täitmine on üks parimaid kingitusi kehale!

Igapäevane hingamisarjutus:

hinga läbi nina sisse, hoia 5 sekundit ja hinga läbi suu välja

3 korda järjest

3 korda päevas

4. Jaluta

Jalutamine on üks parimaid viise oma kopse toetada (aju, luid, loovust, kõike tegelikult!). Loodusega kokku sulamine on meile loomulikult tasakaalustav ja selleks pakub sügis võrratult võimalusi alates seenel käikudest, värviliste lehtede korjamisest kui ka lihtsalt tormise tumeda mere ääres jalutamiseni või kõdulõhnalises metsas uitamiseni.

5. Lõpeta vanu ja alusta uusi projekte

Sügis on organiseerituse aeg, iseenda piiride seadmise ja kaitsmise aeg, tagasitõmbumise aeg, kus suve väljapoole suunatud energia hakkab koonduma sissepoole. On hea aeg lõpetada projekte, mida alustasid kevadel või suvel ja nautida oma töö vilju ning alustada uusi projekte, mis on rohkem iseendale suunatud, oma kehale, iseenda tundmaõppimiseks ja sissepoole vaatamiseks.

Kopsude energia on lahtilaskmise energia nii et sügis on hea aeg, et lasta minna kõigel, mis hoiab meid tagasi või millest armastame kinni hoida, kuid mis meid enam ei teeni. Nii saab teha ruumi uutele kogemustele, mis annavad võimaluse õppida ja kasvada.

6. Kokkuvõtete aeg

Sügis on hea aeg teha kokkuvõtteid oma elus, ümber organiseerida, lahti lasta ja teha ruumi uuele. Seda nii materiaalses maailmas kui ka emotsionaalsel tasandil. Vaata üle oma riidekapp ja anneta rõivad, mida sa pole enam ammu kandnud. Kustuta arvutist või telefonis vanu faile, ühesuguseid videosid ja fotosid. Sellest tuleb kergendustunne ja seegi toetab meie kopse.

7. Lase minna negatiivsusel oma elus

Eks negatiivsuse ja emotsionaalse mürgi minna laskmisel on elus alati hea aeg, aga eriti hea on seda teha sügisel. Me teame sageli, mis on need negatiivsust kütvad olukorrad, paigad, kes on need inimesed, millised tegevused või meediakanalid ja sageli tundub, et neid muua pole meie võimuses. Küll aga saab püüda neid vältida nii palju kui võimalik. Negatiivsus võib olla väga hävitav nii füüsiliselt kui emotsionaalselt ja sellest eemale hoidmine on üks viis elada paremat elu. Millised inimesed, kohad, tegevused annavad sulle hea tunde?

8. Maga kauem

Üha vähenev päevavalgus annab meile märku, et on aeg veeta rohkem aega voodis.

9. Eelista soojendavaid toite

Hakka vähem sööma jahutavaid toite nagu kurk, arbuus, salatid ja toortoit ning kasuta juurvilju, pikenda roogade küpsetus- (või hautamis-) aega ja toida end, et hoida oma immuunsust. Hautised ja supid on mõnusad sügisesed road, sest nende valmistamisaeg on pikem ja neid on lihtsam seedida.

Lisa toitudele küüslauku, ingverit ja sibulat (mina praen neid hakitult oliiviõlis näiteks supi- või hautise põhjaks ja valan peale keedukannust kuuma vett ja lisan siis erinevad köögiviljad, lõpuks soola ja valmis!). Soojendavad on näiteks ka kaneel ja pipar, mida saab toitudele (kaneeli ka soolastele) vabalt pisut lisada.

10. Väärtusta ennast

Aeg pakkuda endale armastust iseenda vastu, et mitte otsida enese väärtusele kinnitust ja tunnustust endast väljastpoolt, vaid olla rahulolevas veendumuses, et meil on olemas kõik, mida meil on tarvis, et olla täiuslikud ja terviklikud.

Fototänud: Ruudu Rahumaru

25/09/2018